Aliments riches en fibres alimentaires (solubles et insolubles)

Aliments riches en fibres alimentaires (solubles et insolubles)
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Fibres alimentaires : c’est quoi ?

Les fibres alimentaires sont un terme utilisé pour désigner les glucides d’origine végétale qui, contrairement aux autres glucides (comme les sucres et l’amidon), ne sont pas digérés dans l’intestin grêle. Il comprend également d’autres composants végétaux comme la lignine. Comme les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, elles atteignent le gros intestin ou le côlon.

Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut digérer ou absorber. Contrairement à d’autres composants alimentaires, tels que les graisses, les protéines ou les glucides – que votre corps décompose et absorbe – les fibres ne sont pas digérées par votre corps. Au lieu de cela, il passe relativement intact à travers l’estomac, l’intestin grêle et le côlon et hors de votre corps.

Fibres solubles et insolubles

Vous avez peut-être entendu parler des termes  » fibres solubles  » ou  » fibres insolubles  » – ce sont des mots qui sont parfois utilisés pour décrire les types de fibres de notre alimentation. Bien que les organisations scientifiques affirment que ces termes ne sont plus vraiment appropriés, vous pouvez voir ces termes être utilisés, avec les fibres solubles, y compris les pectines et les bêta-glucanes (que l’on trouve par exemple dans les aliments comme l’avoine et les fruits) et les fibres insolubles, y compris la cellulose (que l’on trouve par exemple dans les céréales complètes et les noix). Il est important de se rappeler que les aliments riches en fibres contiennent généralement les deux types de fibres.

Fibre soluble

Ce type de fibre se dissout dans l’eau pour former une matière sous forme de gel. Il peut aider à abaisser les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l’orge et le psyllium.

Fibre insoluble

Ce type de fibre favorise le mouvement du matériel à travers votre système digestif et augmente le volume des selles, de sorte qu’il peut être bénéfique pour ceux qui luttent contre la constipation ou des selles irrégulières. La farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.

La plupart des aliments d’origine végétale, comme le gruau et les haricots, contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Cependant, la quantité de chaque type varie d’un aliment végétal à l’autre. Pour obtenir le plus grand bénéfice pour la santé, mangez une grande variété d’aliments riches en fibres.

Aliments riches en fibres

  • Céréales à grains entiers pour le petit déjeuner, pâtes de blé entier, pain et avoine à grains entiers, orge et seigle.
  • Fruits tels que baies, poires, melon et oranges.
  • Les légumes comme le brocoli, les carottes et le maïs doux.
  • Pois, haricots et légumineuses
  • Fruits à coque et graines
  • Pommes de terre avec peau

En quoi les fibres sont-elles bénéfiques pour la santé ?

Les fibres aident à garder notre système digestif en santé et aident à prévenir la constipation. Par exemple, les fibres gonflent les selles, les rendent plus molles et plus faciles à évacuer et accélèrent le passage des déchets dans le tube digestif.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments suggère que l’inclusion d’aliments riches en fibres dans une alimentation saine et équilibrée peut améliorer le maintien du poids. Les fibres alimentaires peuvent réduire votre risque de :

Maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux) et diabète de type 2

Les aliments comme l’avoine et l’orge contiennent un type de fibres connues sous le nom de bêta-glucane, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol si vous en consommez 3 g ou plus par jour, dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Cancer colorectal (cancer de l’intestin)

Saviez-vous que le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) estime que 45 % du cancer de l’intestin pourrait être évité par l’alimentation, l’activité physique et le poids ?

Fibres et cancer de l’intestin

Nous savons que les fibres alimentaires peuvent aider à protéger contre le cancer de l’intestin. Bien que les raisons de cette situation ne soient pas entièrement comprises, cela peut être dû au fait que les fibres augmentent la taille des selles, diluent leur contenu et les déplacent plus rapidement dans l’intestin, de sorte que le temps que les déchets restent en contact avec l’intestin est réduit. Certains types de fibres peuvent également aider les bactéries intestinales à produire des produits chimiques utiles qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’intestin (voir ci-dessous).

Fibres et bonnes bactéries

La recherche a de plus en plus démontré l’importance des bactéries dans notre intestin pour notre santé, et il a été suggéré qu’un régime riche en fibres peut aider à augmenter les bonnes bactéries dans l’intestin. Certains types de fibres constituent une source de nourriture pour les bactéries intestinales  » amicales « , ce qui les aide à augmenter et à produire des substances que l’on croit protectrices, comme les acides gras à chaîne courte.

De quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?

En 2015, le gouvernement a publié de nouvelles lignes directrices recommandant que l’apport en fibres de la population soit porté à 30 g par jour pour les adultes (âgés de 17 ans et plus). En moyenne, nous consommons beaucoup moins que cela – environ 18g par jour. Les enfants doivent également augmenter leur consommation de fibres. Les apports recommandés en fibres sont indiqués ci-dessous.

Apport recommandé en fibres selon l’âge :

  • 2-5 ans : 15g par jour
  • 5-11 ans : 20g par jour
  • 11-16 ans : 25g par jour
  • 17 ans et plus de 30g par jour

Pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez :

  • Choisissez une céréale de petit-déjeuner riche en fibres, p. ex. des céréales complètes comme des céréales de biscuits de blé entier, sans muesli sucré ajouté, des flocons de son ou du porridge.
  • Pourquoi ne pas ajouter des fruits frais, des fruits secs, des graines et/ou des noix.
  • Optez pour des pains complets ou à grains entiers épépinés. Si votre famille n’aime que le pain blanc, pourquoi ne pas essayer les versions qui combinent farine blanche et farine complète pour commencer.
  • Choisissez des céréales complètes comme les pâtes de blé entier, le blé bulgur ou le riz brun.
  • Choisissez des pommes de terre avec une peau, par exemple des pommes de terre cuites au four, des quartiers ou des pommes de terre nouvelles bouillies – vous pouvez les manger chaudes ou les utiliser pour une salade.
  • Pour les collations, essayez les fruits, les bâtonnets de légumes, les craquelins de seigle, les gâteaux d’avoine, les noix non salées ou les graines.
  • Ajoutez beaucoup de légumes aux repas – soit comme plat d’accompagnement/salade ou ajouté aux sauces, ragoûts ou curry – c’est une bonne façon d’inciter les enfants à manger plus de légumes.
  • Conservez une réserve de légumes congelés pour ne jamais vous en priver.
  • Ajoutez des légumineuses comme des haricots, des lentilles ou des pois chiches à des ragoûts, des caris et des salades.
  • Consommez des fruits frais ou des fruits en conserve dans du jus naturel pour le dessert ou une collation.

Si vous avez besoin d’augmenter votre consommation de fibres, c’est une bonne idée de le faire graduellement. Il est également important de boire beaucoup de liquides (environ 6 à 8 verres par jour pour les adultes) et d’essayer d’être actif pendant au moins 150 minutes par semaine.

Une alimentation saine et équilibrée peut fournir suffisamment de fibres – surtout si vous mangez vos apports nutritifs quotidien et choisissez des aliments à grains entiers et des pommes de terre en peau.

Fibre pour les moins de 2 ans

En raison d’un manque d’information chez les enfants de moins de 2 ans, aucune recommandation ferme quant à la quantité de fibres dont ils ont besoin par jour n’a été formulée. Une alimentation variée à partir de l’âge d’environ 6 mois avec des quantités croissantes de légumineuses, de fruits et de légumes est encouragée, tout comme l’augmentation progressive des céréales complètes, bien que NHS conseille de ne pas donner uniquement des féculents à grains entiers à des enfants de moins de 2 ans, car ils peuvent remplir l’enfant avant qu’ils n’aient pris les calories et les nutriments dont ils ont besoin.

Fibres et syndrome du côlon irritable (SCI)

Les personnes atteintes du SCI sont généralement bien conscientes que l’alimentation peut jouer un rôle important dans le contrôle des symptômes et on leur conseille souvent de modifier la quantité de fibres dans leur alimentation. Par exemple, l’ADC recommande que si les symptômes comprennent la constipation, l’augmentation graduelle de l’apport en fibres peut aider, en particulier les grains entiers, l’avoine, les fruits, les légumes et les graines de lin, car ceux-ci peuvent aider à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à évacuer. Si les symptômes comprennent la diarrhée, il peut être utile d’essayer de réduire la consommation de certains aliments riches en fibres, comme les céréales complètes pour le petit déjeuner et le pain.

Cependant, il n’existe pas de régime « taille unique » pour les personnes atteintes de la maladie. Tenir un journal des aliments et des symptômes peut vous aider à suivre vos progrès. Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, demandez à votre médecin de vous diriger vers un professionnel de la santé spécialisé dans la gestion de l’alimentation.

2018-08-01T16:44:35+00:00

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