La patate douce : légume ou féculent ? Quels bienfaits ?

La patate douce : légume ou féculent ? Quels bienfaits ?
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Qu’est ce qu’une patate douce ?

Les patates douces contiennent un puissant apport nutritionnel. Dans une patate douce moyenne, il y a plus de 400 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine A.

Les patates douces contiennent également de grandes quantités de fibres et de potassium. Ils contiennent plus de grammes de sucres naturels que les pommes de terre ordinaires, mais plus de nutriments en général et moins de calories.

Cet article fournit une ventilation nutritionnelle et un examen approfondi des avantages possibles pour la santé de la consommation de patates douces, ainsi qu’une explication sur la façon d’incorporer davantage de patates douces dans les repas, les risques potentiels pour la santé liés à leur consommation et les différences par rapport aux ignames.

Ce que vous devez savoir sur la patate douce :

  • Les patates douces peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine et protéger contre le cancer.
  • La teneur élevée en fibres des patates douces aide à prévenir la constipation.
  • Une patate douce cuite au four avec peau ne contient que 103 calories.
  • La façon la plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes.
  • Bien qu’il y ait beaucoup de confusion, les patates douces ne sont pas liées aux ignames.

La patate douce : est ce un légume ou un féculent ?

Tout comme la pomme de terre classique, la patate douce appartient à la famille des féculents ! 

Les féculents sont notre principale source de glucides et jouent un rôle important dans une alimentation saine. Les féculents comme les pommes de terre (et la patate douce, donc!), le pain, le riz, les pâtes et les céréales devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez, comme le montre le Guide alimentaire. Là où vous le pouvez, choisissez des variétés à grains entiers et mangez des pommes de terre avec leur peau pour plus de fibres. Nous devrions manger des féculents tous les jours dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Pendant la cuisson, visez une couleur jaune doré ou plus claire lorsque vous faites cuire, griller, griller, rôtir ou frire des féculents comme les pommes de terre, les légumes-racines et le pain.

La patate douce, légume ou féculent ? Réponse : féculent !

La patate douce, légume ou féculent ? Réponse : féculent !

Pourquoi avons nous besoin de féculents dans notre alimentation ?

Les féculents sont une bonne source d’énergie et la principale source d’une gamme de nutriments dans notre alimentation. En plus de l’amidon, ils contiennent des fibres, du calcium, du fer et des vitamines B.

Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, ils contiennent moins de la moitié des calories de la graisse.

Il suffit de faire attention aux graisses ajoutées utilisées lors de la cuisson et de les servir : c’est ce qui augmente la teneur en calories.

Valeur nutritionnelle de la patate douce

Selon la base de données nationale sur les nutriments, une patate douce cuite au four avec peau (2 pouces de diamètre, 5 pouces de longueur, environ 114 grammes) fournit :

  • 103 calories
  • 0 gramme (g) de graisse
  • 24 g de glucides, dont 4 grammes de fibres et 7 grammes de sucre.
  • 2,3 grammes de protéines

Une patate douce moyenne fournira bien plus de 100 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine A, ainsi que :

  • 25 pour cent de vitamine C
  • 25 pour cent de vitamine B6
  • 12 pour cent de potassium

Vous trouverez également de petites quantités de :

  • calcium
  • fer
  • magnésium
  • phosphore
  • zinc
  • vitamine E
  • thiamine
  • riboflavine
  • folate

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, un puissant antioxydant qui donne aux fruits et légumes oranges leur couleur vibrante. Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans l’organisme. La consommation d’aliments riches en bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer, offrir une protection contre l’asthme et les maladies cardiaques, et retarder le vieillissement et la dégénérescence corporelle.

Gardez la peau dessus ! La couleur de la peau de la patate douce peut varier du blanc au jaune et du violet au brun, mais, peu importe la couleur, assurez-vous de ne pas l’éplucher. Une peau de patate douce apporte des quantités importantes de fibres, de potassium et de quercétine.

Conseils pour tirer le meilleur de vos patates douces

Évitez d’acheter des patates douces avec une peau molle ou des rides, des fissures ou des endroits mous. Conserver dans un endroit frais et sec pendant 3 à 5 semaines.

Faites rôtir les patates douces pour faire ressortir leur saveur naturelle. Il n’est pas nécessaire d’ajouter une garniture de guimauve ou beaucoup de beurre ; les patates douces ont un goût naturellement sucré et crémeux qui peut être apprécié tout seul. Pour ajouter un peu d’épices sans calories supplémentaires, essayez de saupoudrer de cannelle, de cumin ou de poudre de cari.

La façon la plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes. Piquer la pomme de terre à l’aide d’une fourchette, l’envelopper dans un essuie-tout, puis la faire cuire au micro-ondes à température élevée jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Laisser refroidir quelques minutes, puis arroser d’huile d’olive ou garnir de yogourt grec nature sans gras.

Essayez d’ajouter des patates douces rôties et des pacanes à une salade et ajoutez du vinaigre balsamique. Vous pouvez également essayer d’ajouter des patates douces aux crêpes ou aux pommes de terre rissolées.

Les légumes qui devraient être comptés comme féculents dans les régimes alimentaires

Pour mémoire, tous les légumes sont un bon choix sur n’importe quel régime, même les amidons (glucides). Les légumes sont une source d’énergie nutritionnelle remplie de vitamines, de minéraux et de fibres. Cependant, si vous comptez les glucides pour gérer votre glycémie, si vous limitez la consommation de glucides dans votre régime à faible teneur en glucides ou si vous essayez simplement de perdre du poids, il est bon de savoir quels légumes sont plus riches en glucides.

Pommes de terre et autres légumes-racines

Les pommes de terre figurent parfois sur la liste des « mauvais » glucides parce qu’il s’agit d’un aliment blanc. Mais contrairement au pain blanc et aux pâtes, la pomme de terre est une bonne source naturelle de fibres, de vitamines B, de vitamine C, de potassium et de magnésium. Et les patates douces sont encore meilleures, respectant plus de 100 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine A. Une pomme de terre cuite au four moyenne contient 150 calories, 35 grammes de glucides et 2 à 3 grammes de fibres. Une patate douce cuite au four moyen contient 100 calories, 25 grammes de glucides et 4 grammes de fibres. D’autres légumes-racines féculents comprennent le panais et le rutabagas, bien que le panais soit un peu plus riche en glucides que le rutabagas. Une portion de 1/2 tasse de panais cuit contient 15 grammes de glucides et 2 grammes de fibres, tandis que la même portion de rutabagas contient 6 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.

Courge et butternut

Le gland, le noyer cendré et la citrouille font également partie de la catégorie des légumes féculents. Et, comme les pommes de terre, ces légumes sont riches en nutriments, notamment en fibres, en vitamine A et en potassium. Cependant, la courge poivrée en cubes est la plus riche en calories et en glucides, avec 115 calories, 30 grammes de glucides et 9 grammes de fibres par tasse cuite, suivie de la courge musquée avec 80 calories, 22 grammes de glucides et 7 grammes de fibres dans la même portion. Comme les rutabagas, si vous essayez de limiter les glucides, la purée de citrouille fait le meilleur choix parmi les courges amylacées, avec 45 calories, 11 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par tasse.

Légumineuses, pois et maïs

Parce qu’ils sont une si bonne source de protéines, de fibres et d’autres nutriments, l’American Diabetes Association recommande d’inclure des légumineuses comme les haricots et les lentilles à plusieurs repas tout au long de la semaine. Bien que le contenu nutritionnel varie selon les différents types de légumineuses, en général, une demi-tasse de haricots contient environ 110 calories, 20 grammes de glucides et 6 à 8 grammes de fibres. Les pois et le maïs sont plus faibles en calories et en glucides. Une portion de 1/2 tasse de pois contient 40 calories, 8 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, et la même portion de maïs contient 70 calories, 15 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.

Les bienfaits de la patate douce sur la santé

La consommation de fruits et légumes de toutes sortes est depuis longtemps associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé.

La recherche suggère que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux, comme les patates douces, diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale.

Un régime alimentaire comprenant des fruits et légumes frais peut également favoriser un teint sain, une augmentation de l’énergie et une diminution générale du poids.

Voici quelques avantages spécifiques de la consommation de patates douces.

Diabète

Les patates douces sont considérées comme ayant un faible indice glycémique, et des recherches récentes suggèrent qu’elles pourraient réduire les épisodes d’hypoglycémie et de résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.

La fibre dans les patates douces est également importante. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont des taux de glycémie plus faibles et que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont des taux de glycémie, de lipides et d’insuline améliorés. Une patate douce moyenne avec la peau fournit environ 6 grammes de fibres.

Tension artérielle

Maintenir un faible apport en sodium aide à maintenir une tension artérielle saine. Cependant, l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi importante. Selon la National Health and Nutrition Examination Survey, moins de 2 % des adultes américains satisfont à la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes (mg) de potassium. Une patate douce moyenne fournit environ 542 mg.

Un apport élevé en potassium est lié à une diminution de 20 % du risque de décès, toutes causes confondues.

Cancer

Selon une étude menée par le département de nutrition de la Harvard School of Public Health, chez les hommes plus jeunes, les régimes riches en bêta-carotène peuvent aider à protéger contre le cancer de la prostate. Le bêta-carotène peut également protéger contre le cancer du côlon, selon une étude japonaise.

Digestion et régularité

En raison de sa haute teneur en fibres, la patate douce aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.

Fertilité

Pour les femmes en âge de procréer, la consommation d’une plus grande quantité de fer d’origine végétale semble favoriser la fertilité, selon Harvard Medical School’s Harvard Health Publications. La vitamine A dans les patates douces (consommée sous forme de bêta-carotène puis convertie en vitamine A dans l’organisme) est également essentielle à la synthèse des hormones pendant la grossesse et l’allaitement.

Immunité

Les aliments d’origine végétale comme les patates douces qui sont riches en vitamine C et en bêta-carotène offrent une immunité accrue grâce à leur puissante combinaison de nutriments.

Inflammation

La choline, présente dans les patates douces, est un nutriment très important et polyvalent ; elle aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline contribue également au maintien de la structure des membranes cellulaires, à la transmission des impulsions nerveuses, à l’absorption des graisses et à la réduction de l’inflammation chronique.

Dans une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, l’extrait de patate douce pourpre s’est révélé avoir des effets anti-inflammatoires ainsi que des radicaux libres.

Vision

Une carence en vitamine A peut endommager la vision ; la cornée peut devenir sèche, ce qui entraîne une opacité de l’avant de l’œil. Il empêche également la production de pigments essentiels. Corriger les carences en vitamine A avec des aliments riches en bêta-carotène peut restaurer la vision.

Il convient également de noter que les vitamines antioxydantes C et E contenues dans les patates douces ont démontré qu’elles favorisent la santé oculaire et préviennent les dommages dégénératifs.

Il a également été démontré que la consommation de trois portions ou plus de fruits par jour diminue le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

 

2018-10-08T14:49:14+00:00

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