Manger moins de sel : bienfaits pour la santé et conseils

Manger moins de sel : bienfaits pour la santé et conseils
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Les organismes de santé nous mettent en garde depuis longtemps contre les dangers du sel. En effet, un apport trop élevé en sel causerait un certain nombre de problèmes de santé, en favorisant notamment l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, entre autres.

Les autorités sanitaires recommandent de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, de préférence moins, même si cela varie selon les individus. Cela équivaut à environ une cuillère à café, soit 6 grammes de sel (le sel contient 40 % de sodium,  il faut donc multiplier les grammes de sodium par 2,5).

Cependant, la majorité des adultes européens dépasse largement ce seuil. Face à ce constat, quelles solutions et alternatives s’offrent à nous pour réduire notre consommation de sel ?

Comment réduire la consommation de sel dans son alimentation ?

Il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel à vos aliments pour en manger trop. Environ 75 % du sel que nous consommons se trouve déjà dans nos aliments de tous les jours comme le pain, les céréales du petit déjeuner et les plats préparés.

Premier réflexe simple à adopter, même si cela semble une évidence : que vous mangiez à la maison, que vous cuisiniez ou que vous mangiez au restaurant, n’ajoutez pas automatiquement du sel à vos aliments. Prenez le temps de les goûter d’abord. Beaucoup de gens ajoutent du sel par simple habitude, mais ce n’est souvent pas nécessaire pour que vos aliments aient un bon goût.

Au delà de ce premier conseil de bon sens , il existe de multiples astuces et des alternatives pour réduire votre consommation de sel au quotidien. Nous vous en présentons ici 3 que vous pouvez adopter dès à présent.

#1 – Acheter des aliments à faible teneur en sel

Lorsque vous achetez des aliments, vous pouvez déjà prendre les mesures pour réduire votre consommation de sel :

  • Quand vous faites vos emplettes, prenez le temps de comparer les étiquettes nutritionnelles sur les emballages des aliments. Vous pouvez vraiment réduire votre consommation de sel en vérifiant l’étiquette et en choisissant la pizza, le ketchup ou les céréales du déjeuner qui ont une plus faible teneur en sel. Essayez de cibler un aliment par semaine et à bien vérifier la quantité de sel, et changer de marque si nécessaire.
  • Certaines marques proposent une gamme de produits à teneur réduite en sel. C’est par exemple le cas de Fleury Michon, impliqué dans la réduction depuis près de 20 ans.
  • Faites également attention à la teneur en sel des sauces pour pâtes prêtes à l’emploi. Souvent, les sauces à base de tomates sont moins salées que les sauces au fromage ou celles qui contiennent des olives, ou de la viande.
  • Achetez des conserves de légumes sans sel ajouté.
  • Les charcuteries et les poissons peuvent être riches en sel, essayez d’en manger moins
  • souvent. Optez plutôt pour du bacon non fumé qui a une faible teneur en sel.
  • Pour un apéritif plus sain, choisissez des fruits ou des légumes comme des bâtonnets de carottes ou de céleris. Si vous prévoyez de manger des gâteaux apéritifs, vérifiez l’étiquette et optez pour ceux qui ont une faible quantité de sel. N’oubliez pas de vérifier également la teneur en matières grasses et en sucres.
  • Essayez également de limiter la consommation de sauce soja, moutarde, cornichons, mayonnaise et autres sauces de table. Elles sont souvent très riches en sel.

#2 – Cuisiner avec moins de sel

Par ailleurs, beaucoup de gens ajoutent du sel aux aliments lorsqu’ils cuisinent dans l’optique de donner plus de gout à leur plat. Mais il existe de nombreuses façons d’ajouter de la saveur à votre cuisine sans utiliser de sel :

Cuisiner avec moins de sel, c'est possible, et sans altérer le goût !

Cuisiner avec moins de sel, c’est possible, et sans altérer le goût !

  • Utilisez du poivre noir comme assaisonnement plutôt que du sel. Essayez-le sur des pâtes, des œufs brouillés, de la pizza, du poisson et de la soupe.
  • Ajoutez des herbes et des épices fraîches aux plats à base de pâtes, aux légumes et à la viande. Essayez l’ail, le gingembre et le piment dans les plats sautés.
  • Préparez votre propre bouillon et votre sauce au lieu d’utiliser des cubes ou des granules, ou privilégiez plutôt les produits à teneur réduite en sel.
  • Essayez de faire cuire ou rôtir des légumes comme les poivrons rouges, les tomates, les courgettes, le fenouil, les panais et les courges pour faire ressortir leur saveur.
  • Préparez les sauces avec des tomates fraîches et de l’ail.

# 3 – Manger moins de sel lors d’un repas au restaurant

Si vous mangez dans un restaurant, ou si vous commandez un plat à emporter, vous pouvez quand même manger moins de sel en choisissant des aliments moins salés.

  • Pizza : choisissez des garnitures de légumes ou de poulet, plutôt qu’une 4 fromages.
  • Plats de pâtes : choisissez une sauce tomate avec des légumes, plutôt que du fromage ou de la bolognaise.
  • Burgers : évitez les garnitures qui peuvent être riches en sel. C’est le cas du bacon, du fromage et de la sauce barbecue. À la place, essayez plutôt la salade, tomates ou pourquoi pas piment (pour les plus audacieux!).
  • Repas chinois ou indien : optez pour le riz nature. C’est moins salé que le pilaf ou le riz aux œufs.
  • Sandwichs : à la place du jambon ou du fromage cheddar, optez pour d’autres garnitures comme le poulet, l’œuf, la mozzarella ou des légumes à l’exemple de l’avocat ou les poivrons rôtis. Essayez également de manger de la salade et de la mayonnaise allégée plutôt que des cornichons ou de la moutarde, qui sont habituellement plus salés.
  • Salade : demandez des vinaigrettes ou des sauces à part, de sorte à n’avoir que ce dont vous aurez besoin. Certaines vinaigrettes & sauces peuvent être riches en sel et en gras.

 

2018-12-05T11:54:00+00:00

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