Ne pas manger le soir : un régime simple et efficace ?

Ne pas manger le soir : un régime simple et efficace ?
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Votre mode de vie actif peut vous tenir éveillé la nuit plus longtemps que vous ne le préférez – ou peut-être que vous n’êtes qu’un noctambule – mais il y a de fortes chances que vous soyez tenté de manger quelque chose juste avant d’aller au lit. Manger tard le soir peut apaiser vos douleurs de faim et reconstituer votre glycémie, mais vous pourriez aussi souffrir de troubles gastro-intestinaux ou risquer de prendre du poids si vous dépassez vos limites caloriques quotidiennes.

Si vous vous réveillez chaque matin rafraîchi et énergisé, il y a de bonnes chances que vous disiez « non » aux repas de fin de soirée et aux collations lourdes au coucher. Rester debout tard et manger des aliments déficients en nutriments vont souvent de pair. Résister à la tentation de manger avant d’aller dormir devient beaucoup plus facile lorsque vous êtes conscient des avantages que vous en retirerez. Voici un tour d’horizon de l’intérêt de ne pas manger le soir.

Ne pas manger le soir : quels sont les bénéfices pour votre santé de ce régime ?

Contrôle du poids : un régime simple et efficace ?

Votre cerveau est toujours actif pendant le sommeil, mais votre corps est moins actif et brûle moins de calories par rapport aux activités diurnes typiques. Si vous dépassez vos limites caloriques quotidiennes pendant la journée ou en début de soirée, vous avez le temps de les brûler en faisant de l’exercice, mais si vous dépassez votre limite tard le soir juste avant le coucher, il y a moins d’occasions de le faire. Selon Kelly Glazer Baron, psychologue de la santé et professeur de neurologie à l’Université Northwestern, l’excès de calories — au-delà de votre limite quotidienne ou de vos objectifs — provenant d’un repas de fin de soirée sont habituellement stockées sous forme de graisse pendant votre sommeil et peuvent entraîner un gain de poids important — environ 2 livres par mois en moyenne — s’ils ne sont pas brûlés par une activité physique accrue le lendemain. De plus, les personnes qui mangent tard le soir sont plus susceptibles de manger des aliments transformés gras plutôt que des choix plus sains comme des fruits frais ou des légumes. Mieux vaut donc ne pas trop manger le soir, voir ne plus manger le soir du tout ?

Ne pas manger le soir a tout d'un régime simple et efficace !

Ne pas manger le soir a tout d’un régime simple et efficace !

Emballer les aliments juste avant d’aller au lit, en particulier les aliments riches en matières grasses et les aliments transformés, peut vous exposer à un risque de prise de poids. Selon l’Université Northwestern, les personnes qui consomment des calories tard le soir sont plus susceptibles de manger des repas-minute plutôt que des fruits et légumes. Cela peut ajouter des centaines de calories supplémentaires à votre alimentation quotidienne. Mangez votre dernier repas environ trois heures avant d’aller au lit pour donner à votre corps une chance de digérer la majorité des aliments consommés et de brûler les calories.

Ne pas manger le soir procure un meilleur sommeil

Selon la Food and Drug Administration des États-Unis, le fait de ne pas manger un grand repas avant le coucher et d’éviter la caféine sont des facteurs importants pour obtenir une bonne nuit de sommeil. La caféine augmente le taux d’allumage des neurones dans votre cerveau, ce qui stimule la vigilance mentale et perturbe le sommeil, facteurs qui contribuent à l’insomnie. La caféine est également un diurétique, ce qui vous fait uriner plus fréquemment. Le café, le thé noir, les colas et les produits au chocolat sont de riches sources de caféine et devraient être évités avant le coucher – d’au moins quatre à six heures – selon les chercheurs en santé de la Harvard Medical School. De plus, manger de la viande ou d’autres aliments riches en protéines peut inhiber le sommeil en bloquant la production de sérotonine, un neurotransmetteur calmant qui induit la relaxation et le sommeil.

Manger avant d’aller au lit peut perturber votre sommeil. Selon l’Université Columbia, à mesure que le soir approche et que la lumière du jour commence à diminuer, le métabolisme de votre corps commence à ralentir naturellement et une légère baisse de la température corporelle se produit, ce qui contribue à la qualité de votre sommeil. Manger juste avant d’aller au lit vous fait perdre l’horloge interne de votre corps en augmentant la chaleur corporelle pour la digestion et en interférant avec l’équilibre sérotonine-mélatonine. Harvard Medical School suggère que manger une pizza au pepperoni tard le soir peut être une recette pour l’insomnie et recommande d’éviter les aliments qui peuvent causer une indigestion, comme les aliments épicés.

Ne pas manger le soir permet une meilleure guérison

Pendant que vous dormez, votre corps est au travail. Il passe des activités externes comme la digestion, le mouvement physique et le traitement de l’information à des activités internes comme la réparation des cellules, l’équilibrage des hormones et la reconstitution du système immunitaire. Lorsque votre sommeil est perturbé, le processus de guérison, de régénération et d’équilibre de votre corps est diminué. Votre système digestif a besoin de repos pendant que vous dormez. Moins d’énergie est utilisée pour la digestion pendant le sommeil, plus d’énergie est disponible pour la guérison, la réparation et d’autres activités internes.

Une réduction des brûlures d’estomac et de l’indigestion : une conséquence logique lorsque l’on mange moins avant le coucher

Manger trop rapidement ou s’allonger immédiatement après un repas peut déclencher une indigestion ou des brûlures d’estomac, la douleur brûlante qui peut vous empêcher de vous endormir ou de vous réveiller au milieu de la nuit. Manger lentement favorise une bonne digestion et s’asseoir permet à la gravité d’aider le mouvement des aliments dans votre système gastro-intestinal. Certains aliments épicés ou acides augmentent le risque de brûlures d’estomac et d’autres problèmes digestifs, en particulier les agrumes, les aliments frits, les aliments poivrés, l’ail, les oignons et les produits à base de tomates comme la sauce pour pâtes, la salsa et le chili.

Ne pas manger le soir permet de réduire l'effort de digestion durant la nuit

Ne pas manger le soir permet de réduire l’effort de digestion durant la nuit

Mangez votre dernier repas ou collation de la journée environ trois heures avant le coucher pour réduire les problèmes digestifs. Certains aliments, comme les aliments épicés ou gras, peuvent causer des indigestions et des brûlures d’estomac, aussi connues sous le nom de reflux gastro-oesophagien, ou RGO. Manger des aliments épicés, du café, de l’alcool, du chocolat ou des boissons aux agrumes avant d’aller au lit peut contribuer au reflux acide et est particulièrement gênant si vous vous allongez juste après avoir mangé.

Ne pas manger le soir : nos conseils pour réussir ce régime simple

Soyez réaliste avec votre horaire et déterminez quand l’heure probable du coucher est la plupart des nuits. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez planifier vos heures de dîner. La différence de temps entre manger et dormir devrait être d’au moins trois heures — pour assurer une bonne digestion et réduire le risque de brûlures d’estomac — mais probablement pas plus de cinq heures en raison de la probabilité de développer des douleurs de faim. Trois heures vous donnent aussi assez de temps pour faire une promenade ou quelque chose d’actif et brûler quelques calories si vous dépassez votre limite quotidienne de calories.

Beaucoup de gens se retrouvent à manger tard le soir, même lorsqu’ils n’ont pas faim.

Manger la nuit peut vous amener à manger plus de calories que nécessaire et entraîner un gain de poids.

1. Identifier la cause de vos fringales du soir

Certaines personnes mangent la plupart de leur nourriture tard le soir ou pendant la nuit.

Pour changer cette habitude, vous devez identifier la cause du problème.

L’alimentation nocturne peut être le résultat d’un apport alimentaire trop restreint pendant la journée, ce qui conduit à une faim affamée la nuit. Elle peut aussi être causée par l’habitude ou l’ennui.

Cependant, l’alimentation nocturne a également été associée à certains troubles de l’alimentation, y compris les troubles de l’hyperphagie alimentaire et le syndrome de l’alimentation nocturne (1, 2, 3).

Ces deux troubles sont caractérisés par des habitudes et des comportements alimentaires différents, mais peuvent avoir les mêmes effets négatifs sur votre santé (4, 5).

Dans les deux cas, les gens utilisent la nourriture pour contenir des émotions comme la tristesse, la colère ou la frustration, et ils mangent souvent même lorsqu’ils n’ont pas faim.

Les personnes qui font des excès alimentaires ont également tendance à manger de très grandes quantités d’aliments en une seule fois et se sentent incontrôlables pendant qu’elles mangent (6).

D’autre part, les personnes atteintes du syndrome alimentaire nocturne ont tendance à brouter tout au long de la soirée et à se réveiller pendant la nuit pour manger, consommant plus de 25% de leurs calories quotidiennes la nuit (7, 8).

Ces deux conditions ont été liées à l’obésité, à la dépression et aux troubles du sommeil.

Les troubles de l’alimentation nocturne peuvent être causés par l’ennui, la faim, la frénésie alimentaire et le syndrome de l’alimentation nocturne. Identifier la cause vous aidera à prendre les bonnes mesures pour résoudre le problème.

2. Identifier vos déclencheurs d’appétit

En plus d’identifier la cause globale de votre suralimentation, il peut être utile de rechercher un schéma spécifique d’événements qui déclenche habituellement votre comportement alimentaire.

Les gens cherchent de la nourriture pour de nombreuses raisons. Si vous n’avez pas faim, mais que vous vous trouvez quand même en train de manger la nuit, pensez à ce qui vous y a conduit.

Souvent, vous découvrirez que vous utilisez de la nourriture pour répondre à un besoin qui n’est pas la faim.

Dans le cas du syndrome alimentaire nocturne, l’ensemble de votre régime alimentaire peut être retardé en raison de votre manque de faim pendant la journée.

Une façon efficace d’identifier la cause de votre alimentation nocturne et les choses qui la déclenchent est de tenir un journal intime « nourriture et humeur ».

Le suivi de vos habitudes alimentaires et d’exercice ainsi que de vos sentiments vous aidera à identifier des modèles, ce qui vous permettra de travailler à briser tout cycle de comportement négatif.

Surveiller votre comportement et identifier ce qui vous incite à manger la nuit vous aidera à briser les cycles de l’alimentation émotionnelle.

3. Utiliser une routine pour éviter de manger le soir

Si vous mangez trop parce que vous ne mangez pas assez pendant la journée, le fait de vous mettre dans une routine peut vous aider.

Une alimentation structurée et des périodes de sommeil vous aideront à répartir votre apport alimentaire sur la journée afin que vous ayez moins faim la nuit.

Il est très important de bien dormir lorsqu’il s’agit de gérer votre consommation d’aliments et votre poids.

Le manque de sommeil et la courte durée du sommeil ont été liés à des apports caloriques plus élevés et à des régimes alimentaires de mauvaise qualité. Sur une longue période de temps, un mauvais sommeil peut augmenter le risque d’obésité et de maladies connexes.

Avoir des heures fixes pour manger et dormir peut vous aider à séparer les deux activités, surtout si vous êtes enclin à vous réveiller la nuit pour manger.

Avoir une routine pour les repas et les heures de sommeil peut vous aider à briser les cycles de comportements malsains. Cela peut aider si vous n’avez pas d’appétit pendant la journée ou si vous avez tendance à faire des excès de nourriture la nuit.

4. Planifiez vos repas

Dans le cadre de votre routine, vous pourriez également bénéficier de l’utilisation d’un plan de repas.

En planifiant vos repas et en mangeant des collations saines, vous pouvez réduire les chances de manger de façon impulsive et de faire de mauvais choix alimentaires.

Planifier ses repas permet d'éviter plus facilement de trop manger le soir

Planifier ses repas permet d’éviter plus facilement de trop manger le soir

Le fait d’avoir un plan de repas peut aussi réduire l’anxiété quant à la quantité de nourriture que vous mangez et vous aider à répartir votre nourriture tout au long de la journée, ce qui permet d’éviter la faim.

Planifier vos repas et vos collations peut vous aider à gérer votre consommation d’aliments et à éviter la faim.

5. Rechercher un soutien émotionnel

Si vous pensez que vous souffrez du syndrome alimentaire nocturne ou d’un trouble alimentaire excessif, vous voudrez peut-être demander l’aide d’un professionnel.

Un professionnel peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à mettre en œuvre un plan de traitement.

Ces plans font souvent appel à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui s’est avérée utile dans de nombreux troubles de l’alimentation.

La création d’un réseau de soutien émotionnel vous aidera également à trouver des moyens de gérer les émotions négatives qui, autrement, pourraient vous mener au réfrigérateur.

Pour certaines personnes souffrant de troubles de l’alimentation, le recours à l’aide et au soutien d’un professionnel peut être la clé pour surmonter les problèmes d’alimentation nocturne.

6. Gérez votre stress

L’anxiété et le stress sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens mangent quand ils n’ont pas faim. Cependant, utiliser de la nourriture pour contenir vos émotions est une mauvaise idée.

Si vous remarquez que vous mangez lorsque vous êtes anxieux ou stressé, essayez de trouver une autre façon de laisser tomber les émotions négatives et de vous détendre.

La recherche a démontré que les techniques de relaxation peuvent aider à gérer les troubles de l’alimentation tels que le syndrome alimentaire nocturne et l’hyperphagie (23, 24, 25).

Les techniques de relaxation que vous pouvez trouver utiles comprennent les exercices de respiration, la méditation, les bains chauds, le yoga, les exercices doux ou les étirements.

Au lieu de manger, essayez de gérer le stress et l’anxiété en utilisant des techniques de relaxation, des exercices doux ou des étirements.

7. Mangez régulièrement tout au long de la journée.

La suralimentation nocturne a été associée à des habitudes alimentaires erratiques qui peuvent souvent être classées dans la catégorie des troubles de l’alimentation.

Manger à des intervalles planifiés tout au long de la journée conformément aux habitudes alimentaires « normales » peut aider à maintenir votre glycémie stable.

Elle peut aussi aider à prévenir les sentiments de faim, de fatigue, d’irritabilité ou de manque de nourriture, ce qui peut mener à une frénésie.

Lorsque vous avez vraiment faim, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires et d’opter pour des aliments vides riches en gras et en sucre.

Les études montrent que ceux qui ont des heures de repas régulières (manger 3 fois ou plus par jour), ont un meilleur contrôle de l’appétit et un poids plus faible.

En général, on pense que manger moins de 3 fois par jour réduit votre capacité à contrôler votre appétit et vos choix alimentaires.

Cependant, il est important de noter que les résultats dans ce domaine ont été mitigés.

La meilleure fréquence d’alimentation pour contrôler la faim et la quantité de nourriture consommée est susceptible de varier d’une personne à l’autre.

Manger des repas réguliers vous évitera d’avoir trop faim et vous aidera à gérer vos envies et vos impulsions alimentaires.

8. Inclure des protéines à chaque repas

Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur votre appétit.

Si vous mangez à cause de la faim, le fait d’inclure des protéines à chaque repas peut vous aider à réduire votre faim.

Cela pourrait aussi vous aider à vous sentir plus satisfait tout au long de la journée, à ne plus être préoccupé par la nourriture et à éviter de grignoter la nuit.

Une étude a révélé que le fait de manger fréquemment des repas riches en protéines réduisait de 60 % les envies de manger et réduisait de moitié le désir de manger la nuit.

Les protéines sont connues pour vous garder plus plein plus longtemps. L’ajout de protéines à chaque repas peut réduire les fringales et la consommation nocturne.

9. Ne gardez pas de la malbouffe à la maison.

Si vous avez tendance à manger de la malbouffe riche en gras et en sucre la nuit, enlevez-la de votre maison.

Si les collations malsaines ne sont pas à portée de main, vous avez beaucoup moins de chances de les manger.

Au lieu de cela, remplissez votre maison avec des aliments sains que vous appréciez. Puis, lorsque vous avez envie de manger, vous ne grignoterez pas sur la camelote.

Les fruits, les petits fruits, les baies, le yogourt nature et le fromage cottage sont de bons aliments faciles à grignoter si vous avez faim.

Ils sont très rassasiés et ne vous feront probablement pas trop manger au cas où vous finirez par devenir affamé le soir.

Retirez de la malbouffe malsaine de la maison. Cela vous empêchera de grignoter tout au long de la nuit.

  1. Détournez vous de vos pensées

Si vous êtes préoccupé par les pensées de la nourriture parce que vous vous ennuyez, alors trouvez quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir.

Cela vous aidera à garder votre esprit occupé.

Trouver un nouveau passe-temps ou planifier des activités en soirée peut aider à prévenir les collations tard dans la nuit.

Si vous mangez par ennui, essayez de trouver quelque chose d’autre que vous aimez faire le soir pour occuper votre esprit.

La consommation nocturne a été associée à un apport calorique excessif, à l’obésité et à une mauvaise santé.

Si le fait de manger la nuit est un problème pour vous, essayez les étapes ci-dessus pour vous aider à arrêter.

Pourquoi ne pas manger tard le soir, selon la science.

En plus de contribuer à la prise de poids, une nouvelle étude a suggéré que le fait de grignoter tard le soir pourrait augmenter votre risque de diabète et de maladies cardiaques.

Des chercheurs de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie ont découvert que le fait de manger tard le soir fait augmenter les taux de glucose et d’insuline, deux causes du diabète de type 2.

Un repas du soir peu copieux semble bénéficier de nombreux atouts, selon la science

Un repas du soir peu copieux semble bénéficier de nombreux atouts, selon la science

Ils ont également trouvé des preuves que le mauvais moment des repas peut aussi affecter le taux de cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque ou de crise cardiaque.

Manger plus tard peut favoriser un profil négatif du poids, de l’énergie et des marqueurs hormonaux.

Les chercheurs ont demandé à neuf adultes d’un poids santé de manger trois repas et deux collations entre 8 h et 19 h pendant huit semaines, puis ont demandé la même chose, mais entre midi et 23 h pendant huit autres semaines. Pour contrôler le sommeil, les chercheurs ont demandé aux participants de dormir entre 23 h et 9 h pendant les deux semaines.

Ils ont constaté que lorsque les participants mangeaient plus tard le soir, non seulement leur poids augmentait, mais aussi leur taux d’insuline, de glucose et de cholestérol.

Ils ont également constaté que pendant les huit premières semaines de la journée, les participants produisaient une hormone qui stimule l’appétit pour les aider à se sentir plus rassasiés plus longtemps.

Namni Goel, auteur principal de l’étude, a déclaré : « Ces premiers résultats, qui contrôlent le sommeil, donnent une image plus complète des avantages de manger plus tôt dans le sommeil.

« Manger plus tard peut favoriser un profil négatif du poids, de l’énergie et des marqueurs hormonaux – comme l’augmentation du glucose et de l’insuline, qui sont impliqués dans le diabète, et le cholestérol et les triglycérides, qui sont liés aux problèmes cardiovasculaires et à d’autres conditions de santé.

Ce n’est pas la première fois qu’une étude suggère que le grignotage de fin de soirée pourrait nuire à votre santé. Voici cinq raisons pour lesquelles vous devriez éviter de manger tard le soir…..

Manger le soir peut affecter votre mémoire

Selon des chercheurs américains, le fait de grignoter tard le soir pourrait avoir un effet négatif sur votre mémoire. L’étude de l’Université de Californie a révélé que le fait de manger à des heures irrégulières – comme tard le soir – pouvait avoir un impact sur les fonctions cognitives.

Sur une période de deux semaines, les chercheurs ont nourri un groupe de souris – animaux nocturnes – pendant la journée tandis que l’autre groupe a été nourri la nuit comme d’habitude.

Ils ont ensuite testé la capacité des souris à distinguer de nouveaux objets dans leur cage. Les souris dont les habitudes alimentaires ont été perturbées ont montré une capacité moindre à reconnaître de nouveaux objets que les souris qui ont continué à manger comme d’habitude. De plus, ils ont également constaté que la capacité de créer des souvenirs à long terme était endommagée chez les souris qui étaient nourries pendant la journée.

Manger le soir fait faire des rêves bizarres.

En 2015, deux psychologues canadiens ont examiné si les habitudes alimentaires des gens peuvent avoir un effet négatif sur les habitudes de sommeil et les rêves.

Tore Nielsen et Russell Powell ont demandé à près de 400 étudiants universitaires de remplir un questionnaire sur le régime alimentaire, le sommeil et les expériences de rêve et ont constaté que 18 pour cent croyaient que la nourriture a la capacité de  » rendre leurs rêves plus bizarres ou dérangeants « .

En plus de manger trop de certains types d’aliments (produits laitiers et repas épicés), Nielsen et Powell ont découvert que le fait de manger tard le soir était également à blâmer pour les rêves déroutants. Ils ont dit que cela pourrait être dû au fait que les collations tard le soir peuvent souvent entraîner un inconfort gastro-intestinal qui, à son tour, peut causer des troubles du sommeil.

Manger tard augmente le risque de crise cardiaque.

Les experts ont découvert que le fait de manger après 19 h pourrait augmenter le risque de subir une crise cardiaque. Des chercheurs de l’Université de Dokuz Eylül ont évalué plus de 700 adultes souffrant d’hypertension artérielle afin de déterminer si des heures de repas différentes avaient une incidence sur leur santé.

Ils ont constaté que le fait de manger le dîner tard le soir avait l’impact le plus significatif sur la pression artérielle pendant la nuit alors que le fait de manger avec deux heures de sommeil causait plus de dommages que de se livrer à un régime à haute teneur en sel.

24,2 % de ceux qui ont dîné dans les deux heures suivant le coucher souffraient d’hypertension artérielle qui n’a pas chuté suffisamment du jour au lendemain, contre 14,2 % de ceux qui ont pris leur repas du soir plus tôt.

Le Dr Ebru Özpelit, professeur agrégé de cardiologie à l’université, a déclaré : « Nous devons définir la fréquence et le moment idéal des repas, car la façon dont nous mangeons peut être aussi importante que ce que nous mangeons.

« Manger le petit déjeuner est important, nous devrions prendre un petit déjeuner fort, nous ne devrions pas sauter le déjeuner. Nous devons avoir un petit dîner et il ne doit pas être plus tard que 7 heures du soir. »

Manger le soir crée un reflux acide.

Selon les experts, le fait de manger tard le soir (surtout les aliments lourds) et de s’endormir peu de temps après est un facteur clé du reflux acide.

Parce que votre estomac prend quelques heures à se vider après un repas, le médecin Jamie Koufman dit que lorsque vous allez dormir, cela permet à l’acide de s’écouler de votre estomac encore plein et de s’écouler dans votre œsophage, ce qui entraîne un reflux acide.

S’adressant au New York Times en 2014, M. Koufman a déclaré : « Les médicaments que nous utilisons pour traiter le reflux ne fonctionnent pas toujours, et même lorsqu’ils le font, ils peuvent avoir des effets secondaires dangereux.

« Le reflux de mon patient était un problème de mode de vie. Je lui ai dit qu’il devait dîner avant 19 h et ne pas manger du tout après le travail. En six semaines, son reflux avait disparu. »

Manger le soir donne encore plus faim le lendemain.

Manger tard le soir peut vous donner plus faim que d’habitude lorsque vous vous réveillez le lendemain matin grâce à l’insuline que votre pancréas libère après un repas.

Cela produit plus de glucose, ce qui déclenche une hormone appelée  » ghrelin « , responsable du déclenchement de la faim. La ghréline utilise habituellement le jeûne naturel entre 20h et 8h du matin pour se réinitialiser, vous assurant ainsi de ne ressentir que les niveaux habituels de faim le matin.

Cependant, si vous grignotez tard le soir, le cycle sera toujours en cours et vous vous sentirez plus affamé que d’habitude, ce qui pourrait mener à un gain de poids.

 

2018-06-18T15:43:19+00:00

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