Régime sans sucre : notre guide complet sur l’alimentation sans sucre

Régime sans sucre : notre guide complet sur l’alimentation sans sucre
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L‘adulte moyen mange beaucoup plus de sucre que nécessaire. Réduire sa consommation de sucre ajouté est ainsi une bonne idée pour une immense majorité de personne, et notamment en Occident. Certaines personnes vont plus loin en supprimant complètement le sucre de leur régime alimentaire.

Le régime sans sucre a gagné en popularité au fur et à mesure que les gens cherchent des moyens efficaces de rester en bonne santé ou de perdre du poids.

Cependant, tout le monde n’est pas convaincu que le régime à faible teneur en sucre fonctionne. Pour tous les avantages pour la santé d’un régime sans sucre, il y a aussi quelques éléments à prendre en considération.

Qu’il s’agisse d’éliminer complètement le sucre de l’alimentation ou simplement de réduire la consommation de sucre, nous proposons huit conseils pratiques pour réduire la consommation de sucre.

Le sucre est partout dans notre alimentation moderne

Le sucre est partout dans notre alimentation moderne

Pourquoi couper le sucre ?

Manger trop de sucre a été associé à un risque accru de maladies, y compris le diabète et les maladies cardiaques.

La plupart des adultes mangent beaucoup plus de sucre que ce qui est recommandé. L’Organisation Mondiale de la santé (OMS) estime que les adultes occidentaux tirent 15 % des calories de leur alimentation uniquement des sucres ajoutés. Cette consommation de sucre ne comprend même pas les sucres naturels que l’on trouve dans des produits comme les fruits et le lait.

La consommation excessive de sucre est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment :

  • obésité et syndrome métabolique
  • maladie du cœur
  • diabète de type 2
  • hypertension artérielle et le cholestérol
  • inflammation chronique
  • maladie hépatique grasse non alcoolique
  • Maladies de la plaque dentaire et les cavités dentaires

Réduire la quantité de sucre dans le régime alimentaire peut aider à réduire les risques de ces conditions. Remplacer les aliments sucrés par des aliments sains peut aider une personne à obtenir toutes les vitamines et minéraux essentiels. Il peut également aider une personne à perdre du poids.

Réussir son régime sans sucre

Si vous avez décidé d’éliminer les sucres de votre alimentation, vous êtes sur la voie rapide vers une meilleure santé. Les sucres ajoutés sont en partie responsables de l’épidémie d’obésité, et ils pourraient augmenter votre risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Mais se passer de sucre est délicat ; les aliments qui ne contiennent pas de sucre le font, et certains aliments sains, comme les fruits, contiennent des sucres naturels. Apprendre quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas avoir sur votre régime sans sucre est la moitié de la bataille – alors vous devez vous y tenir.

Réussir votre régime sans sucre demande une bonne dose de volonté.. et d'informations !

Réussir votre régime sans sucre demande une bonne dose de volonté.. et d’informations !

Des coupables évidents à éliminer

Les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les brownies, la crème glacée et les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et le thé sucré sont des incontournables dans un régime sans sucre. Vous devrez également vous abstenir de sucre de canne, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de mélasse, de sirop d’érable, de miel, d’agave et de tout ce qui est fait avec ces édulcorants. Évitez les produits contenant de l’édulcorant de maïs, du démérara et du jus de canne évaporé.

Méfiez-vous des sources cachées de sucre

Soyez un acheteur averti sur votre régime sans sucre parce que beaucoup d’aliments transformés que vous ne penseriez pas contenir du sucre ajouté peuvent en contenir beaucoup. La vinaigrette, la sauce pour pâtes, les sauces et marinades pour grillades, le ketchup et les haricots en conserve contiennent souvent du sucre. Méfiez-vous également des céréales, du yogourt et du lait aromatisés, des barres granola et des barres énergétiques. « Concentré de jus de fruits » peut sembler plus sain que le sucre, mais c’est quand même du sucre. En lisant les étiquettes, tout ce qui se termine par -ose est aussi une forme de sucre.

Les aliments avec farine blanche

Certains régimes sans sucre vous suggèrent de couper les aliments avec de la farine blanche. Ces aliments sont généralement digérés très rapidement et les sucres sont absorbés dans le sang de la même façon que le sucre pur. Cela peut entraîner des pics de glycémie et des fluctuations d’énergie. Découpez des produits de boulangerie faits de farine raffinée, de pâtes blanches et de pain blanc. Eschew crackers et tout autre pain qui n’est pas fait avec 100 pour cent de grains entiers. Vous pouvez aussi découper du riz blanc, qui est très raffiné et rapidement digéré.

Qu’en est-il des fruits et du lait ?

Certains sucres sont présents naturellement dans les aliments, comme le lait et les fruits. Certaines personnes peuvent couper ces aliments de leur régime alimentaire, mais ce n’est pas nécessaire. Le lait et les fruits offrent une multitude de nutriments bénéfiques, ainsi que le sucre, ce qui en fait des aliments sains. Cependant, méfiez-vous des produits laitiers aromatisés qui contiennent du sucre, des fruits en conserve avec du sucre et des collations de fruits transformés. Mangez des fruits secs sans sucre ajouté avec modération, car c’est une source concentrée de sucres. Recherchez 100 % de jus de fruits ou mangez simplement des fruits – c’est une meilleure source de fibres et d’autres nutriments.

Aliments à privilégier

Les régimes sans sucre peuvent être très simples si vous vous en tenez à manger des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les viandes maigres, le poisson, les grains entiers, les noix et les graines, avec un peu de lait nature. À chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes frais, un quart de votre assiette avec des protéines maigres et un quart de votre assiette avec une portion de grains entiers. Mangez une portion de produits laitiers à part. Collation de fruits frais, légumes coupés avec hoummos et noix. Pour le dessert, choisissez des baies fraîches avec du yogourt grec nature pour un peu de douceur et d’onctuosité.

Nos conseils pour aider à réduire la consommation de sucre

Voici huit conseils simples qu’une personne peut utiliser pour éliminer le sucre de son régime alimentaire :

1. Commencez graduellement

Il est essentiel de créer un plan alimentaire auquel vous pouvez vous en tenir. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Pensez aux premières semaines comme une période de faible teneur en sucre au lieu de ne pas en sucre. Vos papilles gustatives et votre palais peuvent être  » recyclés  » pour adopter un style de vie moins sucré, et finalement vous n’aurez plus envie des mêmes aliments riches en sucre qu’auparavant.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours manger des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits, car ceux-ci sont remplis d’éléments nutritifs et de fibres. À mesure que votre base de connaissances s’élargit, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre alimentation pour diminuer votre consommation de sucre.

L’une des choses les plus importantes à considérer lors d’un changement de régime alimentaire est de le faire graduellement. Passer d’un régime plein de sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent.

Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les produits de boulangerie, comme les gâteaux, les muffins et les brownies, peuvent facilement être évités. L’élimination des bonbons et des boissons sucrées est un excellent point de départ.

Une personne peut aussi essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu’elle met dans son café ou son thé, en l’omettant graduellement complètement. Travailler jusqu’à un régime sans sucre peut aider à recycler le palais, de sorte qu’une personne n’a pas envie de sucre manquant.

Nos astuces pour commencer

Astuces

  • Essayez de mettre moins d’édulcorant dans votre café, thé ou céréales pour le petit déjeuner.
  • Échangez des boissons gazeuses et des jus de fruits contre une eau gazeuse aromatisée qui ne contient pas d’édulcorants artificiels.
  • Une autre option est d’infuser votre eau avec vos fruits préférés.
  • Optez pour du yogourt non aromatisé au lieu de votre choix habituel. Essayez d’aromatiser votre propre yogourt nature avec des baies.
  • Tenez compte de la quantité de fruits séchés que vous mangez, car il y a souvent du sucre ajouté en plus de sa teneur en sucre naturelle plus élevée.
  • Remplacer la mangue séchée et d’autres fruits par des baies fraîches.
  • Choisissez des pains de blé entier, des pâtes et d’autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous n’avez pas de sucre ajouté dans les aliments.

Beaucoup de gens doivent composer avec le sevrage du sucre au cours de la première semaine, donc si vous vous sentez grincheux ou si vous avez envie de sucre, vous n’êtes pas seul. Faire de petits changements comme ceux-ci peut vous aider à soulager vos envies et vous mettre sur la voie du succès.

2. Couper les sources évidentes de sucre

Il n’est pas nécessaire d’être un lecteur d’étiquettes pour savoir que les sucreries sont interdites.

Il s’agit notamment de limiter :

  • les pâtisseries pour le petit déjeuner, comme les muffins et les gâteaux au café
  • les produits de boulangerie, comme les biscuits et les gâteaux
  • les friandises congelées, comme la crème glacée et le sorbet

Notez que certains aliments contenant du sucre naturel sont souvent riches en nutriments et en fibres et peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, au fur et à mesure que vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également retirer de votre alimentation les aliments riches en sucre d’origine naturelle. Cela entraînera votre cerveau à avoir moins de fringales.

Il s’agit notamment des :

  • fruits secs, comme les dattes et les raisins secs
  • yogourt additionné de fruits ou d’autres saveurs
  • lait

3. Commencez à lire les étiquettes des aliments

Le passage à un mode de vie sans sucre entraîne souvent une courbe d’apprentissage. Il y a du sucre caché dans de nombreux produits, sinon la plupart, que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.

Les étiquettes des aliments sont une précieuses source d'informations

Les étiquettes des aliments sont une précieuses source d’informations

Par exemple, les sucres cachés peuvent être trouvés dans :

  • haricots cuits
  • craquelins
  • tacos
  • riz en boîte
  • plats surgelés
  • les céréales, comme le pain, le riz et les pâtes alimentaires

La façon la plus simple d’éliminer les sources cachées de sucre est de lire l’information nutritionnelle et la liste des ingrédients qui se trouvent sur l’étiquette de l’aliment.

Gardez à l’esprit :

  • Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes, c’est l’équivalent d’une cuillère à café.
  • Certains aliments, comme les fruits, ne sont pas accompagnés d’une étiquette des ingrédients. Cela signifie que vous devrez consulter l’information nutritionnelle en ligne.
  • Les étiquettes nutritionnelles auront bientôt des renseignements supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. La nouvelle étiquette doit énumérer les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté le nouveau label, et tous les labels seront mis à jour d’ici juillet 2018.
  • La lecture des étiquettes des magasins peut prêter à confusion, il peut donc être utile de faire des recherches à l’avance. Il y a aussi des applications de magasinage, comme Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les faits sur les aliments sur le pouce.

Une fois qu’une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut se tourner vers d’autres produits contenant du sucre. La lecture des étiquettes peut aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre a de nombreux noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés différents. Il y a au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus courants sont les suivants :

  • sucre de canne ou sucre brun
  • sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • jus de canne évaporé
  • sucre inverti
  • sucre de betterave
  • sucre de coco
  • sirop d’érable
  • sirop d’agave
  • sirop de riz
  • concentré de jus de pomme ou de raisin
  • miel
  • démérara
  • sucanat
  • panela ou piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

Il faut aussi savoir que tout ce qui se termine par le suffixe « -ose » est aussi un type de sucre. En voici quelques exemples :

  • saccharose
  • glucose
  • dextrose
  • fructose
  • lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments différents au supermarché, donc la lecture de l’étiquette est un must absolu pour ceux qui veulent suivre un régime sans sucre.

Les produits comme la vinaigrette à salade et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le lait et les barres granola ont souvent du sucre dans leur liste d’ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également d’éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Le sucre blanc est à bannir de votre alimentation !

Le sucre blanc est à bannir de votre alimentation !

Les glucides contenus dans ces aliments peuvent être rapidement décomposés en sucre dans l’organisme, ce qui peut entraîner une hausse du taux de sucre dans le sang. Une personne peut remplacer les glucides simples par des options à grains entiers.

4. Évitez les sucres artificiels.

Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le vrai sucre. Cela peut faire croire à votre cerveau que vous mangez du sucre.

À long terme, ces substituts peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui rend plus difficile pour vous de respecter votre plan alimentaire.

Bien qu’ils soient habituellement commercialisés en remplacement du sucre pour la cuisson et la cuisson, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.

Les ingrédients à surveiller incluent :

  • saccharine
  • aspartame
  • néotame
  • sucralose
  • acésulfame potassium

Souvent, les succédanés du sucre se trouvent dans des produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.

Les sucres artificiels font l’objet d’une controverse dans l’industrie de l’alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut faire croire à l’organisme qu’il mange réellement du sucre. Cela peut exacerber les envies de sucre d’une personne, ce qui fait qu’il lui est plus difficile de suivre un régime sans sucre.

Une personne qui suit un régime sans sucre devrait éviter les sucres artificiels, notamment :

  • Splenda
  • Stevia
  • Égale
  • Nutrasweet
  • Sweet’N Low

Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants dans les listes d’ingrédients, en particulier dans tout ce qui est commercialisé sous forme d’aliments à faible teneur en sucre, à faible teneur en calories ou diététiques. Il s’agit notamment

  • aspartame
  • sucralose
  • saccharine
  • acésulfame k ou acésulfame potassium
  • néotame

4. Apprenez les noms de code pour le sucre

Le sucre a beaucoup d’alias sournois, et vous aurez besoin de les apprendre tous pour les supprimer complètement de votre régime alimentaire.

En règle générale, il faut faire attention aux ingrédients qui se terminent par « ose » – ce sont généralement des formes de sucre.

Par exemple :

  • glucose
  • maltroce
  • saccharose
  • dextrose
  • fructose
  • lactose

En plus des sucres clairement étiquetés, comme le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.

Il s’agit notamment de :

  • mélasse
  • agave
  • sirops, comme le maïs, le riz, le malt et l’érable.
  • concentré de jus de fruits
  • maltodextrine

Si cela semble intimidant, prenez courage. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il sera plus facile de l’éviter et de vous en tenir à votre plan.

5. Ne buvez pas de sucre

Le sucre peut être facile à éviter dans les aliments transformés, mais les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses, les cafés de spécialité, les thés sucrés et les jus de fruits, sont l’une des sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation.

Remplacer ces boissons par des tisanes non sucrées, du café sans sucre, de l’eau minérale gazeuse ou simplement de l’eau plate peut aider une personne à réduire sa consommation de sucre et à rester hydratée.

C'est bien connu : les sodas sont des nids à sucres

C’est bien connu : les sodas sont des nids à sucres

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte. C’est aussi ce que vous buvez.

Le sucre peut être trouvé dans les :

  • soda
  • jus de fruits
  • café aromatisé
  • lait aromatisé
  • thé aromatisé
  • chocolat chaud
  • eau tonique

Les cocktails et les liqueurs après le dîner sont également riches en sucre. Le vin, même s’il est sec, contient du sucre naturel dérivé du raisin.

6. Focus sur les aliments entiers

Une personne qui suit un régime sans sucre peut aussi viser à manger 100 % d’aliments entiers. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Un régime alimentaire qui met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et complets sera riche :

  • légumes
  • fruits
  • viandes maigres, volaille ou tofu
  • poisson
  • grains et légumineuses entiers non transformés
  • noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leurs plans de repas, comme le yogourt nature, les fromages simples et le lait.

7. Planifier les repas

Il est difficile de s’en tenir à un régime sans plan. Lors d’une grève de la faim, une personne peut être plus susceptible de prendre cette collation malsaine si elle n’a pas de repas et de collations nutritifs à portée de la main.

Beaucoup de gens prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pendant toute la semaine. Avec de la nourriture à portée de main, ils sont moins tentés de prendre une barre chocolatée ou un soda.

8. Ajoutez du piquant, des épices ou d’autres saveurs à vos plats

Le palais manque souvent de sucre parce qu’il n’a pas d’autres saveurs pour le remplacer. De nombreuses herbes et épices au goût sucré peuvent facilement être ajoutées aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre.

Les produits de remplacement courants sont la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille. Ils peuvent être ajoutés au café ou saupoudrés sur de la farine d’avoine ou du yogourt.

Retirer le sucre de votre régime alimentaire ne signifie pas éliminer la saveur. Recherchez des épices, des assaisonnements et d’autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.

Par exemple, déposez un bâtonnet de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez l’épice sur une tasse de yogourt non aromatisé.

La vanille est une autre option. L’extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous avez utilisés pour sucrer avec du sucre, et vous pouvez utiliser le haricot entier pour préparer du café ou du thé glacé.

9. Assurez-vous d’obtenir suffisamment d’éléments nutritifs d’autres sources.

Lorsque vous éliminez des aliments chargés de sucre naturel, comme les fruits, il est important d’ajouter d’autres aliments qui peuvent fournir les mêmes nutriments.

Par exemple, les fruits sont habituellement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez une variété de couleurs de légumes pour vous assurer d’obtenir le spectre complet des nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.

Vous pouvez également ajouter un supplément quotidien à votre routine. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.

10. Faites du sucre une occasion, un plaisir rare

Il n’est pas facile d’éliminer complètement les sucres naturels et les sucres ajoutés. Si l’idée de ne jamais manger un autre morceau de gâteau d’anniversaire est trop lourd à porter, sachez que l’abstinence totale n’est peut-être pas nécessaire. L’OMS recommande de limiter notre consommation de sucre ajouté à neuf cuillères à thé pour les hommes par jour et à six cuillères à thé pour les femmes par jour.

N’oubliez pas qu’une fois que vous aurez reformé votre palais, votre désir d’aliments extra sucrés ne sera plus aussi grand. Lorsque vous ajoutez du sucre à votre alimentation, commencez par les sucres d’origine naturelle, comme dans les fruits. Vous les trouverez plus sucrés, et ils seront plus satisfaisants une fois que vous aurez passé par le processus d’élimination du sucre.

Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Le fait de savoir qu’il y a une occasion sucrée de travailler peut vous aider à atteindre vos objectifs. En certaines occasions, le sucre peut être attendu avec impatience, pleinement savouré, puis caché jusqu’à la prochaine fois.

Avantages pour la santé d’un régime sans sucre blanc

Parmi les avantages potentiels de la réduction de la consommation de sucre, mentionnons une peau plus claire et plus d’énergie.

L’élimination des sucres ajoutés et le maintien d’une alimentation riche en aliments entiers présente de nombreux avantages pour l’organisme. Réduire la consommation de sucre et manger sainement peut aider les gens :

  • perdre du poids et prévenir l’obésité
  • avoir plus d’énergie tout au long de la journée
  • avoir une peau plus claire
  • éviter les sautes d’humeur
  • réduire l’inflammation
  • réduire le risque de troubles digestifs
  • réduire le risque de diabète de type 2

Risques d’un régime sans sucre

Avant de se lancer dans un régime sans sucre, une personne devrait se demander si elle veut éliminer également les sucres naturels. Les sucres naturels sont présents dans les fruits et certains produits laitiers.

Bien que certains régimes sans sucre disent qu’une personne devrait éliminer les fruits, ce n’est peut-être pas une bonne idée. Les fruits peuvent fournir de nombreux nutriments, fibres, antioxydants et autres composés sains qui aident à protéger l’organisme contre les maladies.

Inclure des fruits entiers dans un régime sans sucre peut encore être sain, tant qu’une personne mange des fruits avec modération.

L’élimination du sucre de l’alimentation ne doit pas être considérée comme une solution complète pour la perte de poids. Elle fait partie d’un changement de mode de vie qui comprend l’exercice régulier et un régime alimentaire nutritif.

Toute personne souhaitant commencer un régime sans sucre devrait consulter un médecin ou un nutritionniste, surtout si elle a des problèmes de santé sous-jacents.

Conclusion : ce qu’il faut retenir du régime sans sucre

Les gens devraient approcher un plan de régime sans sucre progressivement. Alterner le plan d’alimentation ou manger du sucre lors d’occasions spéciales peut aider certaines personnes à faire face à la perte de sucre dans l’alimentation.

Réduire la consommation de sucre est probablement une bonne idée pour tout le monde, car cela aide à réduire le risque de nombreuses maladies et peut améliorer la santé globale d’une personne.

Se passer complètement sans sucre n’est pas pour tout le monde. Cependant, limiter la consommation de sucre est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire, même si ce n’est que pour une courte période de temps. Vous pouvez alterner votre régime sans sucre avec un régime à faible teneur en sucre d’une semaine à l’autre. Vous pourriez aussi essayer d’éviter les sucres raffinés, mais en réintroduisant les sucres naturels, comme dans les fruits, dans votre alimentation.

Quelle que soit la façon dont vous réduisez votre consommation de sucre, un effort concerté en ce sens aura probablement un impact positif. Il peut aider votre peau à s’éclaircir, à augmenter votre niveau d’énergie et à réduire l’excès de poids que vous transportez. Ces avantages pour la santé ne feront qu’augmenter à long terme.

2018-05-22T16:59:16+00:00

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