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Nutrition sportive 2018-05-16T09:05:21+00:00
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C’est quoi ?

Concepts clés & enjeux

Que vous soyez culturiste, athlète professionnel ou simplement désireux d’améliorer votre santé, la nutrition sportive joue un rôle clé dans l’optimisation des effets bénéfiques de l’activité physique. Prendre de meilleures décisions en matière de nutrition et d’hydratation peut entraîner une amélioration de vos performances, de la récupération et de la prévention des blessures.

Sport & alimentation

Une synergie indiscutable

Il est important pour qui que ce soit de consommer un juste équilibre entre les aliments et les boissons. Pourtant, ceux qui participent activement au sport sur une base régulière doivent être conscients que cela peut aussi affecter leurs performances. Les athlètes, par exemple, peuvent avoir besoin de plus de calories qu’une personne moyenne. Donc, si vous êtes un athlète, ou simplement quelqu’un qui a pris la décision de commencer à faire de l’exercice régulièrement, vous ne devriez pas négligez l’élaboration d’un bon plan de nutrition adapté à vos besoins.

Nos guides sur la nutrition sportive

Comprendre le rôle de l’alimentation pour améliorer vos performances

Comprendre la nutrition sportive

La nutrition sportive est un sujet en constante évolution et s’est développée comme un domaine d’étude clinique dynamique. La recherche continue de recommander l’amélioration des lignes directrices en matière de nutrition et le soutien aux adultes actifs et aux athlètes de compétition. La science reconnaît la nutrition sportive et l’apport énergétique comme la « pierre angulaire de l’alimentation de l’athlète ».

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

La nutrition sportive est le fondement de la réussite sportive. Il s’agit d’un plan de nutrition bien conçu qui permet aux adultes actifs et aux athlètes de donner le meilleur d’eux-mêmes.

L’alimentation fournit le type d’aliments, l’énergie, les nutriments et les fluides nécessaires pour maintenir le corps bien hydraté et fonctionner aux niveaux les plus élevés. La nutrition sportive est unique à chaque personne et est planifiée en fonction des objectifs individuels. Un régime alimentaire sportif peut varier d’un jour à l’autre, en fonction des besoins énergétiques spécifiques.

La base de la nutrition sportive  : comprendre les macronutriments

L’énergie nécessaire à la vie et à l’activité physique provient de l’alimentation et de la consommation de liquides.

Les macronutriments des groupes alimentaires suivants fournissent l’énergie essentielle au fonctionnement optimal de l’organisme :

  • Les glucides sont simples ou complexes et constituent la source d’énergie la plus importante pour le corps humain. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumes et le lait. Le pain de grains entiers, les pommes de terre, la plupart des légumes et l’avoine sont des exemples de glucides complexes et sains. Votre système digestif décompose les glucides en glucose ou en sucre sanguin qui fournit de l’énergie à vos cellules, tissus et organes.
  • Les protéines sont constituées d’une chaîne d’acides aminés et sont essentielles à toutes les cellules du corps humain. Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin et comprennent des sources animales comme la viande, le poisson, la volaille et le lait. Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines végétales) manquent souvent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent être fournis par l’alimentation. Les protéines jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire.
  • Les graisses peuvent être saturées ou insaturées, et elles jouent un rôle vital dans le corps humain. Les gras insaturés sont considérés comme sains et proviennent de sources végétales comme l’huile d’olive et les noix. Les graisses saturées sont présentes dans les produits d’origine animale comme les viandes rouges et les produits laitiers à haute teneur en graisses, qui sont indiqués pour augmenter le risque de maladie. Les graisses saines fournissent de l’énergie, aident au développement du corps, protègent nos organes et maintiennent les membranes cellulaires.

L’intérêt de la nutrition sportive

Les adultes actifs et les athlètes de compétition se tournent vers la nutrition sportive pour les aider à atteindre leurs objectifs. Des exemples d’objectifs individuels pourraient inclure l’obtention d’une masse maigre, l’amélioration de la composition corporelle ou l’amélioration de la performance sportive. Ces scénarios propres à chaque sport exigent des programmes nutritionnels différents. Les résultats de la recherche indiquent que le bon type d’aliments, l’apport calorique, le moment de l’apport en nutriments, les liquides et la supplémentation sont essentiels et spécifiques à chaque individu. Voici les différents stades de l’entraînement et du sport de compétition bénéficiant de la nutrition sportive :

Une alimentation au service de l’exercice et la performance athlétique

Les programmes d’entraînement exigent un régime alimentaire bien conçu pour les adultes actifs et les athlètes de compétition. La recherche montre qu’un plan nutritionnel équilibré devrait inclure suffisamment de calories et de macronutriments sains pour optimiser la performance sportive. Le corps utilisera des glucides ou des graisses comme principale source d’énergie, en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice. Un apport calorique insuffisant peut nuire à l’entraînement et à la performance sportive.

Les adultes actifs qui font de l’exercice trois à quatre fois par semaine peuvent habituellement combler leurs besoins nutritionnels grâce à un régime alimentaire normal et sain. Les athlètes de niveau modéré à élite qui s’entraînent intensément cinq à six fois par semaine auront besoin de beaucoup plus de nutriments pour répondre aux besoins énergétiques. Par exemple, et selon les recherches, la dépense énergétique pour les cyclistes extrêmes participant au Tour de France est d’environ 12 000 calories par jour.

  • Les glucides sont la principale source de carburant pour un adulte actif ou un athlète de compétition. Les lignes directrices générales sur l’apport en glucides sont basées sur la taille corporelle et les caractéristiques de l’entraînement. Les besoins en glucides d’un régime alimentaire quotidien peuvent varier de 45 à 65 % de l’apport alimentaire total, selon les exigences physiques.
  • Les protéines sont responsables de la croissance musculaire et de la récupération chez l’adulte actif ou l’athlète. Une quantité suffisante de protéines par personne aide à maintenir un équilibre azoté positif dans l’organisme, ce qui est vital pour le tissu musculaire. Les besoins en protéines peuvent varier considérablement, allant de .8g à 2g par kilogramme de poids corporel par jour.
  • Les graisses aident à maintenir l’équilibre énergétique, à réguler les hormones et à restaurer le tissu musculaire. Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels qui sont particulièrement importants pour un régime alimentaire sportif. Les résultats de la recherche recommandent qu’un athlète consomme environ 30 pour cent de son apport calorique quotidien total sous forme de graisse saine.

La nutrition sportive pour l’endurance

Les programmes d’endurance sont définis comme étant une à trois heures par jour d’exercice d’intensité modérée à élevée. Un apport énergétique élevé sous forme de glucides est essentiel. Selon les recherches, la consommation cible de glucides pour les athlètes d’endurance varie de 6g à 10g par kilogramme de poids corporel par jour. La graisse est une source d’énergie secondaire utilisée pendant les séances d’entraînement de longue durée.

Les athlètes d’endurance sont plus à risque de déshydratation. Le remplacement des liquides et des électrolytes perdus par la sueur est nécessaire pour atteindre des performances maximales.

La nutrition pour développer sa musculature

Les programmes d’entraînement à la résistance sont conçus pour développer graduellement la force des muscles squelettiques. L’entraînement musculaire est un travail de haute intensité. Elle nécessite des quantités suffisantes de tous les macronutriments pour le développement musculaire. L’apport en protéines est particulièrement vital pour augmenter et maintenir la masse corporelle maigre. La recherche indique que les besoins en protéines peuvent varier de 1,2g à 3,1g par kilogramme de poids corporel par jour.

La nutrition sportive pour la compétition

La préparation à un sport de compétition varie selon les exigences nutritionnelles du sport. Par exemple, les athlètes de force s’efforcent d’augmenter la masse maigre et la taille de leur corps pour leur sport. Les coureurs d’endurance se concentrent sur la réduction du poids corporel/gras pour une fonction corporelle optimale pendant l’épreuve. Les objectifs sportifs détermineront la meilleure stratégie de nutrition sportive. La planification des repas avant et après l’entraînement est unique pour chaque athlète et essentielle à une performance optimale.

Hydratation et performance sportive

Une hydratation et des électrolytes adéquats sont essentiels à la santé et à la performance sportive. Nous perdons tous de l’eau tout au long de la journée, mais les adultes actifs et les athlètes perdent de l’eau corporelle supplémentaire (et une quantité importante de sodium) en transpirant pendant les séances d’entraînement intense.

La déshydratation est le processus de perte d’eau corporelle, et les déficits en liquides supérieurs à 2 % du poids corporel peuvent compromettre la performance sportive et les fonctions cognitives. Il est recommandé aux athlètes d’utiliser des stratégies de remplacement des liquides dans le cadre de leur alimentation sportive afin de maintenir un fonctionnement optimal de leur corps. La réhydratation avec de l’eau et des boissons pour sportifs contenant du sodium sont souvent consommées en fonction de l’athlète et de l’événement sportif. Un manque d’hydratation suffisante pour les athlètes peut entraîner ce qui suit :

  • Hypohydratation (déshydratation)
  • Hypovolémie (diminution du plasma/volume sanguin)
  • Hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang et intoxication par l’eau)

Compléments alimentaires en nutrition sportive

Les compléments alimentaires sportifs et les aliments sont des produits non réglementés commercialisés pour améliorer la performance sportive. Selon l’Académie de médecine du sport, « l’utilisation éthique des compléments sportifs est un choix personnel et reste controversée ». Il y a peu de suppléments appuyés par la recherche clinique. L’Australian Institute of Sport a fourni un guide général classant les compléments de performance sportive et les aliments en fonction de l’importance des preuves scientifiques :

  • Aliments pour sportifs : boissons pour sportifs, barres et gels, suppléments d’électrolytes, suppléments protéiques, suppléments de protéines, suppléments de repas liquides.
  • Suppléments médicaux : fer, calcium, vitamine D, multi-vitamines/minéraux, acides gras oméga-3.
  • Suppléments de performance : créatine, caféine, bicarbonate de sodium, bêta-alanine, nitrate.

Nutrition sportive pour les populations et les environnements spéciaux

La nutrition sportive couvre un large éventail de besoins des athlètes. Certaines populations et certains milieux ont besoin de lignes directrices et de renseignements supplémentaires pour améliorer la performance sportive.

  • Athlète végétarien : Un régime végétarien contient des apports élevés de protéines végétales, de fruits, de légumes, de grains entiers et de noix. Elle peut être adéquate sur le plan nutritionnel, mais il n’existe pas suffisamment de données probantes sur le végétarisme à long terme et la performance athlétique. Des évaluations diététiques sont recommandées afin d’éviter les carences et d’assurer des nutriments adéquats pour soutenir les exigences athlétiques.
  • Haute altitude : L’entraînement spécialisé et la nutrition sont nécessaires pour les athlètes qui s’entraînent à haute altitude. Il est essentiel d’augmenter le nombre de globules rouges pour transporter plus d’oxygène. Les aliments riches en fer sont également un élément important pour cet athlète. Un risque accru de maladie est indiqué en cas d’exposition chronique à haute altitude. Les aliments riches en antioxydants et en protéines sont essentiels. Les besoins en liquides varient d’un athlète à l’autre, et l’état d’hydratation doit être surveillé individuellement.
  • Environnements chauds : Les athlètes qui participent à des compétitions dans des conditions chaudes courent un plus grand risque de maladies liées à la chaleur. Les maladies liées à la chaleur peuvent avoir des complications néfastes pour la santé. L’équilibre des fluides et des électrolytes est crucial pour ces athlètes. Les stratégies d’hydratation sont nécessaires pour maintenir un rendement maximal pendant l’exercice sous la chaleur.
  • Environnements froids : Les principales préoccupations des athlètes qui font de l’exercice dans le froid sont une hydratation et une température corporelle adéquates. Les athlètes plus maigres sont plus à risque d’hypothermie. Modifier l’apport calorique et glucidique est important pour cet athlète. Des aliments et des liquides appropriés qui résistent au froid favoriseront une performance athlétique optimale.

Sujets spéciaux en nutrition sportive

Les troubles de l’alimentation chez les athlètes ne sont pas rares. De nombreux athlètes doivent maintenir un corps maigre et un faible poids corporel et faire preuve d’un développement musculaire. La pression de compétition chronique peut créer un stress psychologique et physique chez l’athlète, ce qui entraîne des troubles de l’alimentation. Sans un counseling approprié, des effets néfastes sur la santé peuvent éventuellement se développer. Les troubles de l’alimentation les plus courants chez les athlètes peuvent comprendre :

  • Anorexie nerveuse
  • Boulimie
  • Trouble compulsif de l’exercice physique
  • Orthorexie

Évidemment, les besoins nutritionnels de ces personnes diffèrent grandement de ceux d’autres adultes ou athlètes actifs. Jusqu’à ce qu’une personne atteinte d’un trouble de l’alimentation soit à nouveau bien considérée, l’accent devrait être mis sur le traitement et la gestion du trouble de l’alimentation, et sur la consommation de la nutrition nécessaire pour atteindre et maintenir une bonne santé, plutôt que sur la performance sportive.

Les carences en micronutriments sont une préoccupation pour les adultes actifs et les athlètes. L’exercice met l’accent sur des fonctions corporelles importantes où des micronutriments sont nécessaires. De plus, les athlètes limitent souvent les calories et certains groupes d’aliments, ce qui peut entraîner des carences en micronutriments essentiels. La recherche indique que les carences en micronutriments les plus courantes comprennent :

  • Carence en fer : peut altérer la fonction musculaire et compromettre la performance sportive.
  • Carence en vitamine D : peut entraîner une diminution de la solidité des os et une réduction de la fonction métabolique musculaire.
  • Carence en calcium : peut nuire à la réparation du tissu osseux, diminuer la régulation de la contraction musculaire et réduire la conduction nerveuse.

Rôles d’un diététicien du sport

Les athlètes et les adultes actifs recherchent des conseils auprès des professionnels du sport pour améliorer leur performance sportive. Les diététistes sportifs sont de plus en plus souvent embauchés pour élaborer des programmes de nutrition et de fluides destinés aux athlètes ou aux équipes. Une accréditation unique a été créée pour les professionnels de la nutrition sportive : Spécialiste certifié en diététique sportive (CSSD). Les diététistes sportifs devraient avoir des connaissances dans les domaines suivants :

  • Nutrition clinique
  • Science de la nutrition
  • Physiologie de l’exercice
  • Recherche fondée sur des données probantes
  • Évaluations nutritionnelles sûres et efficaces
  • Conseils en nutrition sportive
  • Conseil en matière de santé et de performance sportive
  • Thérapie nutritionnelle médicale
  • Conception et gestion de stratégies nutritionnelles efficaces

Des programmes de nutrition efficaces pour la santé, la forme physique et une performance physique optimale.
Vous cherchez un nutritionniste sportif dans votre région ? L’International Society of Sports Nutrition offre un répertoire de recherche en ligne réputé pour vous aider.

Conclusion sur la nutrition sportive

Vous pouvez être un adulte actif qui fait de l’exercice pour améliorer sa santé ou un athlète de compétition. Quoi qu’il en soit, la nutrition sportive jouera un rôle important dans votre réussite. Manger pour atteindre des objectifs, c’est ce qu’est la nutrition sportive. Il peut aider à améliorer la performance athlétique, à améliorer la récupération de l’exercice et à rendre possible l’atteinte de vos objectifs.