Protéine & prise de masse : le rôle des protéines dans le développement musculaire

Protéine & prise de masse : le rôle des protéines dans le développement musculaire
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Sommaire

Qu’est ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la construction de la masse musculaire. On le trouve couramment dans les produits d’origine animale, mais il est également présent dans d’autres sources, comme les noix et les légumineuses.

Il y a trois macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides. Les macronutriments fournissent des calories ou de l’énergie. Le corps a besoin de grandes quantités de macronutriments pour soutenir la vie, d’où le terme « macro », selon l’OMS. Chaque gramme de protéines contient 4 calories. Les protéines représentent environ 15 % du poids corporel d’une personne.

En bref : ce qu’il faut savoir sur les protéines :

Voici quelques points clés au sujet des protéines. Vous trouverez plus de détails dans le corps de l’article au sujet de leur rôle dans la prise de masse musculaire notamment.

  • Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation des cellules du corps.
  • Les sources alimentaires de protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les lentilles, les haricots et le tofu.
  • Un manque de protéines peut entraîner une faible croissance et un affaiblissement du système immunitaire.
  • L’excès de protéines peut entraîner un gain de poids et des problèmes de foie.
Les protéines sont indispensable au corps humain, et notamment au développement musculaire

Les protéines sont indispensable au corps humain, et notamment au développement musculaire

 

Quel est le rôle des protéines dans le développement du muscle ?

L’exercice a un effet profond sur la croissance musculaire, qui ne peut se produire que si la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires ; il doit y avoir un équilibre positif des protéines musculaires.

L’exercice de résistance améliore l’équilibre des protéines musculaires, mais, en l’absence d’apport alimentaire, l’équilibre reste négatif (c.-à-d. catabolique). La réponse du métabolisme des protéines musculaires à un exercice de résistance dure de 24 à 48 heures ; ainsi, l’interaction entre le métabolisme des protéines et les repas consommés pendant cette période déterminera l’impact du régime alimentaire sur l’hypertrophie musculaire. La disponibilité des acides aminés est un régulateur important du métabolisme des protéines musculaires et joue un rôle important dans la prise de masse musuclaire.

L’interaction des processus métaboliques post-exercice et l’augmentation de la disponibilité des acides aminés maximise la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et entraîne un anabolisme musculaire encore plus important que lorsque les acides aminés alimentaires ne sont pas présents. Les hormones, en particulier l’insuline et la testostérone, jouent un rôle important en tant que régulateurs de la synthèse des protéines musculaires et de l’hypertrophie musculaire.

Après l’exercice, l’insuline n’a qu’un rôle permissif sur la synthèse des protéines musculaires, mais elle semble inhiber l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires. L’ingestion de petites quantités d’acides aminés, combinés avec des glucides, peut augmenter de façon transitoire l’anabolisme des protéines musculaires, mais il reste à déterminer si ces réponses transitoires se traduisent par une augmentation appréciable de la masse musculaire au cours d’une période d’entraînement prolongée.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines pour construire des muscles ?

Les protéines sont les éléments constitutifs de l’organisme. Lorsque vous vous entraînez, le tissu musculaire est endommagé et doit être reconstruit par la synthèse des protéines. Ce processus est la base de la construction musculaire. Les protéines affectent également la composition de votre corps en régulant les hormones et la rétention d’eau. C’est pour cela que les protéines sont cruciales pour le développement du muscle et la prise de masse.

Pourquoi les compléments alimentaire en protéines sont si utilisés par les sportifs ?

Il y a une raison pour laquelle vous voyez des gars au gymnase qui martèlent un shake protéiné quand leur séance d’entraînement est dans les livres : Ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire peut améliorer vos gains musculaires de l’entraînement de poids, un nouvel examen et une méta-analyse de l’OMS.

C’est ce que les chercheurs ont déterminé après avoir croisé les chiffres de 49 études antérieures portant sur 1 863 participants, où ils ont soulevé deux fois par semaine ou plus et pris un supplément protéique pendant au moins six semaines. Les types de protéines comprenaient la protéine de lactosérum, la protéine de caséine, la protéine de soya, la protéine de lait ou de lait, la protéine de pois, les sources d’aliments entiers comme le bœuf ou le yogourt, ou un mélange de plusieurs sources de protéines. (Vous avez besoin d’une nouvelle protéine ? cette protéine de lactosérum biologique a bon goût.

La protéine est l'allié du sportif pour favoriser la prise de masse musculaire

La protéine est l’allié du sportif pour favoriser la prise de masse musculaire

Leur conclusion ? La supplémentation en protéines alimentaires a augmenté les gains que vous voyez lorsque vous vous entraînez régulièrement en force – à la fois en termes d’augmentation de votre 1-rep max et en mettant en place plus de muscle maigre. Cela augmente donc la prise de masse  et aide au développement de votre musculature.

Mais il ne semble pas qu’il s’agisse d’un cas où plus c’est mieux : Compléter avec des protéines au-delà de 1,6 grammes pour chaque 2,2 livres de poids corporel ne semble pas avoir d’avantage supplémentaire, ce qui suggère que c’est la dose maximale de protéines dont vous avez besoin pour obtenir les gains les plus importants. Cela signifierait, par exemple, qu’un homme de 180 livres prendrait un peu plus de 130 grammes de protéines par jour.

Il est important de comprendre, cependant, que la supplémentation en protéines n’a fait que renforcer les effets que l’on constate lorsque l’on travaille : Par exemple, l’entraînement musculaire a augmenté en moyenne d’environ 60 livres (si l’on tient compte des différentes mesures utilisées dans les études pour les calculer). L’ajout d’une supplémentation en protéines au lifting a augmenté l’augmentation d’un peu plus de cinq livres en moyenne, soit un changement d’environ 9 pour cent. (Voici combien de muscle vous pouvez vraiment gagner.)

Lorsqu’on regarde la taille du muscle, le fait de soulever seul – dans un programme d’au moins six semaines – a augmenté le muscle maigre d’environ deux livres et demie. La supplémentation en protéines a augmenté les gains musculaires maigres de 0,66 livres.

Cela suggère fortement que la pratique de la musculation est beaucoup plus efficace pour produire de la force et des gains musculaires que le simple ajout de protéines, disent les auteurs de l’étude. Donc, augmenter votre taux de protéines lorsque vous vous relâchez dans le gymnase ne vous donnera pas les gains que vous voulez.

Qu’est ce que la « prise de masse » musculaire ?

Pour gérer votre masse musculaire et votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez d’abord comprendre vos mesures. Souvent, les gens confondent la construction de la masse musculaire (prise de masse) avec la combustion de la graisse corporelle. Ces deux éléments vont souvent de pair, mais ce ne sont pas les mêmes.

Ne confondez pas prise de masse musculaire et combustion des graisses !

Ne confondez pas prise de masse musculaire et combustion des graisses !

La masse musculaire comprend le poids des muscles de votre corps en kilogrammes ou en livres. Alors que le pourcentage de graisse corporelle mesure la quantité de graisse que votre corps contient. Brûler la graisse corporelle peut être le résultat de l’accumulation de muscles. Les muscles sont comme des moteurs lorsqu’il s’agit de consommer de l’énergie. Notre masse musculaire joue un rôle crucial lorsqu’il s’agit de remise en forme. Lorsque votre corps construit des muscles, il brûle de l’énergie et des graisses tout le temps. Plus votre masse musculaire augmente, plus vite votre corps est capable de brûler des calories/énergie. Cela conduit à une augmentation de votre taux métabolique basal (BMR), ce qui aide à perdre du poids.

La masse musculaire comprend les muscles lisses, les muscles squelettiques et l’eau contenue dans les muscles. Où les muscles squelettiques sont les plus visibles lorsqu’il n’y a pas de couche de graisse. Les muscles sont constitués d’eau et de protéines. C’est pourquoi il est important d’inclure des protéines dans votre programme alimentaire ajusté afin d’améliorer votre prise de masse musculaire.

Comment utiliser les protéines pour une prise de masse musculaire plus rapide ?

Lorsque vous voulez développer vos muscles, la consommation de protéines supplémentaires après une séance d’entraînement peut vous aider. Bien que les protéines seules ne créent pas de gros fusils et un cadre tendu, en les combinant avec une routine d’entraînement ciblée, l’hydratation et un sommeil adéquat vous donneront un avantage sur le développement musculaire. L’éventail vertigineux de poudres protéiques disponibles peut cependant prêter à confusion. Une poudre de protéine pure est suffisante pour augmenter les programmes d’entraînement pondéral de nombreuses personnes. Pour ceux qui ont de la difficulté à se muscler malgré les heures passées au gymnase, un gain de poids peut être nécessaire.

Pourquoi utiliser des compléments alimentaires à base de protéine pour la prise de masse ?

Après l’exercice, vos muscles sont en mesure d’absorber les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Une revue de recherche publiée dans un numéro de 2014 de « Sports Medicine » note que les études sont cohérentes en prouvant les bénéfices de la supplémentation en protéines sur la croissance musculaire post-entraînement. La poudre de protéines et le gain de poids sont deux façons d’apporter rapidement des acides aminés aux muscles travaillés. Vous les mélangez simplement avec de l’eau, du lait ou du jus – ou avec des fruits pour en faire un smoothie – et consommez-les dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement musculaire.

Poudres protéinées pour développer le muscule

La protéine de lactosérum digère rapidement et est un favori parmi les athlètes, les culturistes et les sportifs récréatifs. Le soja, l’œuf, le chanvre et la caséine sont des poudres de protéines alternatives avec une composition en acides aminés légèrement différente qui peuvent ne pas être aussi efficaces pour aider à la croissance musculaire.

Les poudres protéiques contiennent généralement des protéines pures, avec l’ajout éventuel d’édulcorants et d’arômes. Les poudres protéinées ne contiennent que des traces d’hydrates de carbone et de graisses et contiennent habituellement de 20 à 30 grammes de protéines par portion.

Poudres pour la prise de masse

Les poudres de gain de poids contiennent des protéines ainsi que des glucides et des graisses ajoutés pour fournir plus de calories.

Un rapport glucides/protéines de 2 pour 1 est typique – par exemple, vous pourriez obtenir 60 grammes de glucides et 30 grammes de protéines dans une portion. Certaines personnes qui prennent du poids ont plus de 100 grammes de glucides. Les glucides proviennent généralement d’un mélange de sucres, comme la maltodextrine et le glucose. Alors qu’une portion de poudre de protéine ordinaire contient entre 90 et 120 calories par portion, une personne qui prend du poids peut contenir jusqu’à 650 calories par portion. Les produits de gain de poids comprennent souvent des suppléments, tels que des acides aminés supplémentaires.

Lequel choisir ?

Les compléments de prise de masse musculaire sont souvent commercialisés à l’intention des personnes qui travaillent fort avec des poids, mais qui ne voient généralement pas de changements mesurables dans la taille des muscles, même après six semaines ou plus. L

es personnes qui gagnent durement profitent de la consommation d’un nombre important de calories après l’entraînement pour aider à restaurer le glycogène, ou l’énergie, qui s’accumule dans les muscles et à remplacer les calories brûlées. Si votre but est de devenir plus maigre et plus musclé, une poudre de protéine ordinaire est suffisante. Prendre un gain de poids pourrait mener à un gain de graisse parce que vous consommez beaucoup plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Le gourou du culturisme Lee Hayward note que la personne moyenne bénéficie de l’ajout de protéines dans l’alimentation mais n’a pas besoin d’hydrates de carbone ajoutés.

Comment gagner de la masse musculaire naturellement ?

Il y a une différence entre le gain de masse musculaire chez les hommes et les femmes. Les hommes ont une production musculaire plus élevée que les femmes, ce qui sert souvent d’excuse lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire. Cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent pas gagner de masse musculaire. En fait, les femmes peuvent aussi bien gagner en puissance et en masse musculaire et elles devraient entraîner leurs muscles de la même façon que les hommes.

La construction musculaire a lieu dans le gymnase, mais aussi dans la cuisine.

La construction de la masse musculaire ne consiste pas seulement à aller au gymnase et à soulever des objets. Il y a une règle importante à retenir : manger pour les muscles est tout aussi important que de soulever des objets. Combinez l’entraînement avec une bonne alimentation.

L'alimentation joue un rôle clé dans vos apports en protéines

L’alimentation joue un rôle clé dans vos apports en protéines : une bonne nutrition est indispensable pour la prise de masse

Mais comment s’assurer que vous mangez suffisamment pour développer vos muscles ? Tout d’abord, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin en mode repos. Vous faites cela en calculant votre taux métabolique de base. Alors, assurez-vous de manger plus que ça. Gardez une trace des résultats. Si vous vous entraînez, mais que votre taux de graisse augmente, diminuez votre apport calorique. Si vous restez mince, mais ne faites pas de progrès dans le gymnase (et donc ne gagnez pas de masse musculaire), assurez-vous de manger plus. La façon la plus précise de mesurer les niveaux de muscle et de graisse corporelle est d’utiliser un moniteur de composition corporelle.

Ce que vous mangez est également important lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire. Gardez une trace des ingrédients que vous consommez : non seulement la quantité de calories, mais aussi les nutriments qu’ils contiennent. En général : manger sain, varié, manger souvent et éviter la malbouffe.

Pour construire les muscles et atteindre votre objectif de prise de masse musculaire, votre corps a besoin de protéines. Il est donc important d’inclure beaucoup de protéines dans votre nouveau régime alimentaire. Pensez à des produits comme le poulet, la dinde, le yogourt, les haricots, les noix et différents types de poisson. Cependant, n’oubliez pas que vous avez aussi besoin de glucides et de graisses saines. Gardez votre alimentation variée et mangez suffisamment de légumes en plus des aliments riches en protéines afin de gagner du muscle.

D’autres facteurs importants pour la prise de masse et le développement des muscles sont :

  • Buvez plus d’eau ;
  • Ne vous contentez pas seulement de soulever, mais aussi de vous reposer ;
  • Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit ;
  • Évitez l’alcool autant que possible ;
  • Essayez d’éviter le stress, cela peut avoir un impact négatif sur votre parcours de mise en forme.

Tout le monde ne peut pas entraîner les muscles au même rythme. Cela dépend de plusieurs facteurs, par exemple comment votre corps réagit (rapidement). Mais c’est aussi dans notre génétique, cela dépend de l’âge, de l’expérience et de la’mémoire musculaire’. Mémoire musculaire ? Lorsque votre corps a de l’expérience dans la construction de la masse musculaire, il peut la construire beaucoup plus facilement et plus rapidement.

Équilibre musculaire et prise de masse

Lors de l’entraînement et de la croissance musculaire, il est important d’éviter les déséquilibres musculaires. Cela se produit si un muscle devient plus fort, mais que le muscle opposé ne se développe pas en conséquence. Imaginez par exemple que vous entraînez votre poitrine, mais que vous négligez les muscles du dos. Il y a plus de tension à l’avant, et vos épaules se pencheront vers l’avant. Cela ne signifie pas seulement que votre posture ressemble maintenant à celle d’un gorille. Cela signifie également qu’il y a plus de pression sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures.

Il est donc important d’entraîner vos muscles uniformément. Ceci assure que votre posture reste droite. Cela semble beaucoup mieux et permet d’éviter les blessures. Si vous êtes déjà déséquilibré, il est temps de commencer à travailler vos muscles sous-développés.

Comment mesurer la masse musculaire ?

Les moniteurs professionnels de composition corporelle Tanita peuvent mesurer très précisément votre masse musculaire. Nos balances sont le premier choix des experts en matière de remise en forme et de perte de poids. Pas étonnant que Tanita soit leur premier choix. Construire des muscles a aussi un effet sur votre poids corporel. Souvent, cela signifie que vous ne perdez pas de poids. Vous gagnez de la masse musculaire et perdez de la graisse. Sur une balance ordinaire, cela peut être frustrant, car votre poids sera le même, mais vous vous améliorez. En utilisant les moniteurs Tanita, vous pouvez obtenir une vue d’ensemble exacte et des informations détaillées sur vos progrès. L’échelle montre également l’évaluation de la masse musculaire segmentaire. Savoir comment vos muscles sont répartis sur votre corps vous aide à éviter les déséquilibres. Nos échelles sont parfaites pour fixer des objectifs et en assurer le suivi.

Tout savoir sur les protéines et leur rôle sur le plan nutritif

Chimiquement, les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont des composés organiques composés de carbone, d’hydrogène, d’azote, d’oxygène ou de soufre. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire.

Comprendre l'importance de la protéine dans la nutrition sportive

Comprendre l’importance de la protéine dans la nutrition sportive

« Lorsque les protéines sont décomposées dans l’organisme, elles contribuent à alimenter la masse musculaire, ce qui favorise le métabolisme « , a déclaré Jessica Crandall, diététicienne agréée, éducatrice en diabète certifiée et porte-parole national de l’Académie de nutrition et de diététique. « Il aide aussi le système immunitaire à rester fort. Cela vous aide à rester plein. Beaucoup de recherches ont montré que les protéines ont des effets de satiété. »

Par exemple, deux études récentes ont montré que la satiété, ou la sensation de satiété après un repas, s’améliorait après avoir consommé une collation riche en protéines. Une étude publiée en 2014 dans la revue Nutrition a comparé les collations de l’après-midi de yogourt à haute teneur en protéines, de craquelins à haute teneur en gras et de chocolat à haute teneur en gras. Parmi les femmes qui ont participé à l’étude, la consommation de yogourt a permis de réduire davantage la faim dans l’après-midi par rapport au chocolat. Ces femmes ont également mangé moins au souper que les femmes qui grignotent des craquelins et du chocolat.

Une étude similaire publiée en 2015 dans le Journal of Nutrition a révélé que les adolescents qui consomment des collations d’après-midi riches en protéines montrent une amélioration de l’appétit, de la satiété et de la qualité de l’alimentation. Les adolescents avaient aussi une meilleure humeur et une meilleure cognition.

Que font les protéines dans le corps humain ?

La protéine est le principal élément constitutif du corps humain. Il construit et entretient les tissus.

Pendant les périodes de croissance, comme la petite enfance, l’enfance et la grossesse, l’organisme a besoin de plus de protéines.

Les besoins en protéines augmentent également pour les personnes qui :

  • ont des blessures
  • ont subi une intervention chirurgicale
  • décomposent les muscles de façon constante pendant l’exercice.

Combien de protéines faut-il consommer ?

L’Institute of Medicine recommande que 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes proviennent des protéines. La façon dont cela équivaut à des grammes de protéines dépend des besoins caloriques de l’individu. Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, la quantité d’aliments protéinés qu’une personne devrait manger dépend de son âge, de son sexe et de son niveau d’activité physique. La plupart des Américains consomment suffisamment d’aliments de ce groupe, mais doivent faire des sélections plus maigres et plus variées de ces aliments.

Absorption des protéines : Y a-t-il une limite supérieure ?

Un mythe commun est que seulement 20 ou 30 grammes (g) de protéines à un repas peuvent être absorbés et utilisés, mais il n’y a aucune preuve à l’appui de cette théorie.

Cependant, il peut encore être utile pour de nombreuses personnes d’atteindre leurs besoins en protéines et d’améliorer leur niveau d’énergie et de sucre dans le sang en répartissant l’apport en protéines tout au long de la journée.

Une variété d’habitudes alimentaires communes qui peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs minimaux en matière de protéines.

Schéma alimentaire 1

L’une consiste à manger une petite quantité de protéines au petit déjeuner, une quantité modérée au déjeuner et une grande quantité au dîner.

Dans une journée typique, une personne peut manger :

  • 10 g de protéines ou moins au déjeuner, par exemple, dans la farine d’avoine, les noix et les baies.
  • 25 g au déjeuner, par exemple, dans un sandwich à la dinde avec du fromage.
  • 5 g dans une collation, comme une barre granola.
  • 40 g au dîner, dans le poulet ou le bœuf et les accompagnements
    Cette journée fournirait environ 80 g de protéines.
Schéma alimentaire 2

Une autre habitude courante est de manger une quantité modérée de protéines à tous les repas, petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, dîner, dîner et collations.

Dans une journée typique, une personne peut manger :

  • 20 g de protéines au petit-déjeuner, par exemple, une omelette de légumes de 2 œufs avec un côté de haricots.
  • 15 g dans une collation matinale de fromage cottage et de fruits.
  • 25 g au déjeuner, par exemple, dans une salade avec un filet de poisson sur le dessus.
  • 15 g dans une collation riche en protéines, comme un shake protéiné.
  • 10 grammes au dîner, dans une soupe de lentilles ou un repas sans viande.

Cela permettrait également de fournir environ 80 grammes de protéines.

« Un niveau sécuritaire de protéines varie de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel[2,2 lb], jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme pour les athlètes très actifs « , a déclaré M. Crandall. « Mais la plupart des Américains doivent vraiment manger de 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. »

La plupart des gens ont besoin de 20 à 30 grammes de protéines par repas, dit Crandall. « Par exemple, c’est 2,5 blancs d’oeufs au petit-déjeuner ou 3 à 4 onces de viande au dîner. » Elle a dit que la plupart des femmes américaines ne s’approchent pas des protéines adéquates au petit-déjeuner. « Cela pourrait entraver leur masse musculaire, leur métabolisme et leur taux d’hormones. »

Crandall a mis en garde les parents contre le stress de la consommation de protéines pour leurs enfants, qui obtiennent généralement suffisamment de protéines facilement. « Il est important de se concentrer sur les fruits et légumes pour les enfants, mais la supplémentation en protéines pour les enfants va trop loin « , dit-elle. Lorsqu’ils réfléchissent à la façon d’incorporer des protéines dans l’alimentation des enfants, les parents devraient se concentrer sur les aliments entiers et les sources naturelles.

Quels sont les différentes formes de protéines ?

La poudre de protéine de lactosérum se présente sous quatre formes : concentré, isolat, hydrolysat et natif.

Les protéines de lactosérum concentrées sont généralement plus faibles en matières grasses que les autres formes et contiennent plus de glucides provenant du lactose, le type de sucre que l’on trouve dans les produits laitiers et les composés bioactifs. La teneur en protéines en poids peut se situer entre 30 % et 90 %.

Les protéines de lactosérum isolat sont traitées pour éliminer les graisses et le lactose, mais elles sont également plus faibles en composés bioactifs bénéfiques pour la santé. La teneur en protéines en poids est d’au moins 90% .

La protéine de lactosérum hydrolysat est pré-digérée et partiellement hydrolysée, ce qui signifie que de l’eau est ajoutée pendant le processus de production pour décomposer les composés constitutifs afin de les rendre plus faciles à digérer pour l’organisme, mais cela augmente le coût.

La protéine de lactosérum indigène est la forme la plus pure parce qu’elle est extraite directement du lait écrémé, plutôt que d’être un sous-produit du processus de production du fromage comme le concentré et l’isolat. Il est très faible en gras, en lactose et en composés bioactifs et la teneur en protéines en poids est généralement de 95 % ou plus.

Les aliments sources de protéines

Tous les aliments à base de viande, de volaille, de fruits de mer, de haricots et de pois, d’œufs, de produits transformés à base de soja, de noix et de graines sont considérés comme faisant partie du groupe des protéines, selon l’USDA. La plupart des gens mangent suffisamment d’aliments dans ce groupe, mais ils devraient choisir des aliments plus maigres et plus variés.

Apprenez à réperer les aliments riches en protéines pour votre programme de prise de masse musculaire

Apprenez à réperer les aliments riches en protéines pour votre programme de prise de masse musculaire

  • Les haricots et les lentilles sont une bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
  • 3 onces de poulet contient 20 g.
  • 3 onces de boeuf haché contient 21 g.
  • 1 tasse de lait contient 9 g
  • 1 œuf contient 6 g
  • 1 tasse de haricots noirs contient 15 g
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide contient 8 g de beurre d’arachide.
  • Un demi-bloc de tofu contient 18 g.

Certaines bonnes sources de protéines, par exemple, un steak grillé, peuvent aussi contenir des niveaux élevés de gras et de sodium. D’autres sources, comme le saumon, sont plus faibles en gras saturés et en sodium.

Les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu et les produits laitiers à faible teneur en gras sont de bonnes sources de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments bénéfiques pour la santé comme les antioxydants et les fibres.

Un régime qui les utilise au moins parfois à la place de la viande, surtout de la viande rouge, est moins susceptible d’entraîner un gain de poids et d’autres problèmes de santé.

Outre les sources animales, il existe plusieurs autres sources de protéines, dont le soja, le chanvre et le lactosérum. Crandall a dit que toutes les options sont bonnes et que c’est une question de préférence personnelle. Par exemple, les protéines de lactosérum sont meilleures pour la construction et la régénération de la masse musculaire, de sorte que les personnes qui cherchent à prendre du volume ou qui font beaucoup d’exercice peuvent le préférer.

La protéine de lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage et n’est donc pas végétalien. On le trouve généralement dans les suppléments, comme les poudres protéiques. Il est généralement utilisé pour promouvoir la masse musculaire maigre et est également associé à la perte de poids, selon une étude publiée en 2008 dans Nutrition & Metabolism. Il y a 20 grammes de protéines par mesure de protéines de lactosérum.

La protéine de chanvre provient de la plante de chanvre, qui ne contient pas de THC (l’ingrédient actif de la marijuana), selon le North American Industrial Hemp Council. Le chanvre est disponible sous forme de graines, de poudre et de lait. Il y a 5,3 grammes de protéines par cuillère à soupe de graines de chanvre, environ 5 grammes par cuillère de chanvre en poudre et 5 grammes par tasse.

Les protéines de soja proviennent du soja et sont disponibles sous différentes formes, y compris le lait, le tofu, divers substituts de viande, la farine, l’huile, le tempeh, les noix miso et l’edamame, selon l’University of California San Francisco Medical Center. Crandall a dit que le soja est une bonne source de protéines.

« Il a été démontré que le soja contient un peu plus de phytoestrogènes à partir d’isoflavones, ce qui aide vraiment à augmenter les antioxydants « , a-t-elle dit. « Mais beaucoup de gens hésitent à faire du soja à cause d’un mythe qui l’associe au cancer du sein. Mais ce mythe a été minimisé grâce à un grand nombre de preuves qui appuient les propriétés anticancéreuses du soja. » Elle a fait référence à une étude publiée en 2012 par l’American Institute for Cancer Research.

Pour tirer le maximum d’avantages du soja, Crandall recommande de manger des sources entières, comme edamame. Les formes transformées comme le tofu sont la meilleure option suivante, suivie par les poudres et les boissons protéinées.

Aliments riches en protéines

Selon Matthew Kadey, un diététicien professionnel qui écrit pour Bodybuilding.com, certaines viandes à haute teneur en protéines comprennent :

  • Bifteck de ronde supérieure ou inférieure (23 grammes de protéines par portion de 3 onces)
  • Boeuf haché maigre (18 grammes par portion de 3 onces)
  • Côtelettes de porc (26 grammes par portion de 3 onces)
  • Poitrine de poulet sans peau (24 grammes par portion de 3 onces)
  • Poitrine de dinde (24 grammes par portion de 3 onces)
  • Saumon rouge (23 grammes par portion de 3 onces)
  • Thon à nageoires jaunes (25 grammes par portion de 3 onces)

Les aliments laitiers à haute teneur en protéines comprennent :yogourt grec (23 grammes par portion de 8 onces)

  • Fromage cottage (14 grammes par demi-tasse)
  • Oeufs (6 grammes par gros oeuf)
    2 pour cent de lait (8 grammes par tasse)

D’autres aliments riches en protéines :

Certains aliments en conserve, comme les sardines, les anchois et le thon, contiennent en moyenne 22 grammes de protéines par portion.

  • Haricots Navy (20 grammes par tasse)
  • Lentilles (13 grammes par quart de tasse)
  • Beurre d’arachide (8 grammes par 2 cuillères à soupe)
  • Noix mélangées (6 grammes par portion de 2 onces)
  • Quinoa (8 grammes par portion d’une tasse)
  • Edamame (8 grammes par demi-tasse)
  • Nouilles Soba (12 grammes par portion de 3 onces)

Protéines complètes ou idéales

Les gens peuvent produire certains acides aminés, mais doivent en obtenir d’autres à partir de la nourriture. Les neuf acides aminés que les humains ne peuvent pas produire seuls sont appelés acides aminés essentiels, selon les NIH. Les acides aminés essentiels sont : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Les aliments protéinés qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes, selon Crandall. On les appelle aussi parfois protéines idéales ou protéines de haute qualité. Les protéines complètes comprennent la viande et les produits laitiers, le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia et le soja.

De nombreuses protéines végétales ne sont pas des protéines complètes. Il s’agit notamment des haricots, des céréales et des légumineuses, ainsi que des légumes, qui contiennent de petites quantités de protéines. Selon l’Université du Massachusetts à Amherst, les protéines incomplètes peuvent être combinées pour créer des protéines complètes. Les haricots et le riz, le beurre d’arachide et le pain de grains entiers, les macaronis et le fromage sont des exemples de combinaisons qui créent des protéines complètes.

Pendant longtemps, les nutritionnistes ont pensé que les protéines complémentaires devaient être consommées ensemble pour obtenir une protéine complète. Mais on comprend maintenant que les aliments n’ont pas besoin d’être consommés exactement en même temps, a dit Crandall. Tant que vous mangez une grande variété d’aliments, vous pouvez généralement fabriquer des protéines complètes, même si vous êtes végétarien.

Régime riche en protéines

L’Institute of Medicine recommande que 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes proviennent des protéines. La plupart des Américains ne se rapprochent pas de la barre des 35 pour cent ; selon les NIH, ils consomment environ 12 à 18 pour cent de leurs calories sous forme de protéines. Par conséquent, la plupart des régimes commerciaux à haute teneur en protéines suggèrent des apports dans les niveaux supérieurs du spectre recommandé. Par exemple, le régime Atkins permet que jusqu’à 29 pour cent des calories proviennent des protéines, et le South Beach Diet suggère des niveaux de protéines d’environ 30 pour cent. Certains régimes à haute teneur en protéines, cependant, sont supérieurs à 35 pour cent.

L’efficacité et l’innocuité des régimes à haute teneur en protéines sont encore à l’étude. Souvent, elles entraînent une perte de poids rapide, mais leur durabilité globale n’est pas claire. Un examen de 2011 des études sur les régimes riches en protéines a révélé que  » bien que la moitié des études aient montré une perte de poids plus élevée avec un régime riche en protéines, trois des quatre études avec l’intervention la plus longue ne montrent aucune différence statistique dans la perte de poids « .

De plus, les régimes à haute teneur en protéines peuvent comporter certains risques pour la santé. Ils préconisent généralement la réduction des glucides, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles, des carences en fibres, des maux de tête, la constipation, un risque accru de maladies cardiaques et une fonction rénale plus mauvaise chez les personnes souffrant de maladies rénales, selon la Clinique Mayo.

Crandall ne recommande pas les régimes à haute teneur en protéines parce qu’ils sont généralement inutiles. « Il y a de plus en plus de recherches qui suggèrent que les Américains consomment suffisamment de protéines, a-t-elle dit. Le problème, c’est que nous n’écartons pas correctement nos protéines. « Il est plus important de se concentrer sur l’apport en protéines à chaque repas, en le mangeant dans l’heure qui suit le réveil, puis toutes les 4 à 6 heures par la suite.

Avoir assez de protéines à des intervalles adéquats aide la masse musculaire et la santé globale à long terme.

Crandall est également sceptique à l’égard des aliments riches en protéines. « Il y a maintenant beaucoup de produits auxquels on a ajouté des protéines. Mais est-ce que ça vous rassasie ? Est-ce que c’est ce dont vous avez besoin ? Assurez-vous de penser un peu à la planification des repas…. ne laissez pas cela devenir l’option à privilégier pour les repas ».

Régime protéiné idéal

Le régime Ideal Protein est un plan diététique médical créé il y a plus de 20 ans par le médecin français Tran Tien Chanh. Un entraîneur d’une clinique agréée ou un fournisseur de soins de santé supervise les participants. Pour certains participants, le consentement des fournisseurs de soins de santé peut être requis.

Le régime Ideal Protein est un régime pauvre en glucides, pauvre en calories et riche en protéines qui vise à aider à la perte de poids en fournissant à l’organisme la bonne quantité et le bon type de protéines tout en stabilisant la glycémie. Il se compose de quatre phases. Pendant les trois premières phases, les participants mangent au moins un repas Ideal Protein proportionné et préemballé par jour. Pendant la première phase, au cours de laquelle se déroule la plus grande partie de la perte de poids, les participants prennent trois repas Ideal Protein chaque jour.

Boisson et compléments alimentaires protéinées

« Les suppléments ne servent qu’à des fins supplémentaires, a dit Crandall. Par conséquent, elle ne recommande pas d’avoir des boissons protéinées tous les jours. Parfois, cependant, les gens ont de sérieux obstacles comportementaux à la consommation d’aliments entiers. « S’ils ont l’impression de ne pas pouvoir cuisiner ou manger des aliments entiers…[boissons protéinées] peut être un bon plan B. ».

Si vous allez utiliser des boissons protéinées, Crandall recommande d’en choisir une qui contient plus de 20 grammes de protéines. « La plupart des Américains veulent des boissons à faible teneur en calories et en glucides « , a-t-elle dit.

Il est important de penser à ce que vous ajoutez aux boissons protéinées. Si vous utilisez une poudre de protéines pour faire un milk-shake, Crandall suggère de la mélanger avec de l’eau, du lait écrémé ou un substitut du lait. « Je suggère fortement de ne pas mélanger les fruits – ça peut devenir très calorique – comme une tarte dans une tasse. » L’ajout de légumes, cependant, peut ajouter des antioxydants et des vitamines.

2018-06-29T09:30:25+00:00

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